Zastrzel mięśnie zaskoczeniem - ćwiczenia domatora

Pompki - czyli jak zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu.

Wpis poświęcony głównie osobom, które chciałaby ćwiczyć w domu, wykorzystując podręczne przedmioty. Brak czasu, ograniczenia finansowe zmuszają nas czasem do szukania rozwiązań alternatywnych, które wcale nie muszą być gorsze od klasycznych ćwiczeń w klubie fitness czy siłowni.

Poniżej kilka ćwiczeń, które pozwolą uzyskiwać dobre efekty, zmieniając tkankę tłuszczową w mięśnie. W tym poście skupię się na pompkach klasycznych i ich odmianie.

Pompki klasyczne - ugięcia ramion.

Ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśnie naramiennych.

http://www.freedigitalphotos.net/

Optymalne wykonanie tego ćwiczenia wiąże się z zachowaniem kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim nie wolno wyginać kręgosłupa w łuk. Ciało powinno być utrzymywane w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenia nie można wykonywać zbyt szybko. Odpowiednie tempo pozwala przetrenować mięśnie oraz czuć ich napięcie. Pompki pozwalają rozwijać dużą grupę mięśniową jaką są mięśnie klatki piersiowej. Dlatego można je wykonywać pod różnym kątem w celu zaangażowania dołu mięśni klatki piersiowej, górnej jej części lub tricepsów. W celu zróżnicowania ćwiczenia pomocne będą meble domowe (taborety, krzesło lub łóżko). Wzmocnienie górnej części klatki piersiowej będzie polegało na tym, iż przy wykonywaniu ćwiczenia nogi znajdują się na podwyższeniu (np. na taborecie), natomiast ręce spoczywają na podłodze. 

Zaangażowanie tricepsów wiąże się z uginaniem ramion w wąskim rozstawie rąk. Łokcie pracują blisko tułowia. Dobrze wykonywane ćwiczenie powoduje szybkie napięcie tricepsów, wzrasta ich twardość. 

W celu rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej można wykorzystać 3 taborety i robić pompki za ich pomocą. Zwiększa się zdecydowanie zakres ruchu. Należy pamiętać, że taborety powinny być stabilne, nie mogę się chwiać ani poruszać. Ten rodzaj ćwiczeń polecany jest osobom o bardziej zaawansowanym poziomie technicznym.

Pompki klasyczne można zróżnicować, zaskakując mięśnie - mięsień zaskoczony jest bardziej podatny na wzrost - trening taki jest bardziej efektywny. W celu urozmaicenia pompek można je wykonywać asymetrycznie, z większym zaangażowaniem prawej bądź lewej strony na zmianę. 

Kolejną odmianą są pompki z podklaskiem - polegają one na tym, że w końcowej fazie ruchu wybijamy ciało w górę na tyle, by móc zrobić pompkę z podklaskiem. Ważna jest tutaj odpowiednia technika, przyspieszenie podczas wyprostu ramion oraz siła rąk. 

Bardziej utrudnioną wersją pompek klasycznych są pompki na jednej ręce. 

http://www.freedigitalphotos.net/

Ta odmiana pompek pozwala zdecydowanie wzmocnić siłę rąk i klatki piersiowej. Wykonanie ćwiczenia nie jest proste - należy zachować równowagę. Jedną rękę należy położyć na podłodze, nogi rozstawić na taką szerokość, by utrzymać równowagę. Druga ręka spoczywać musi w okolicy pasa z tyłu pleców. Warto pamiętać, że pompki na jednej ręce powinny być wykonywane zarówno na prawej i lewej ręce. Osoby praworęczne powinny bardziej się skupić na pompkach na lewej ręce, gdyż ta strona i ręka może być słabsza. I odwrotnie.

Pompki na piłce / piłkach do koszykówki to ekstremalna odmiana pompek. Jednak to ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić siłę mięśni kręgosłupa oraz brzucha. Trening z piłkami pozwoli zrobić w szybkim czasie zdecydowanie więcej pompek klasycznych. Dodatkowo wzmocnią kręgosłup, który cierpi każdego dnia.

Pompki 3-fazowe to znakomita odmiana pompek dla osób, które dysponują już odpowiednią siłą fizyczną i chcą wprowadzać utrudnienia do treningu. Pompki te nazywane są pompkami wojskowymi, bardzo szybko wyczerpują organizm, zwiększając siłę mięśni i ich obwód. Tkanka tłuszczowa znika szybciej niż w przypadku powtórzeń klasycznych. Technika wykonywania polega na zatrzymywaniu ruchu na 2-3 sekundy podczas robienia pompki. Podczas obniżania pozycji ciała - w połowie ruchu - zatrzymujemy ciało na 2 sekundy. Następnie obniżamy ciało tak jak przy klasycznej pompce z tą różnicą, że tuż przy podłodze znów zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy. Kolejna faza to ruch powrotny do połowy wyprostu rąk - kolejne wstrzymanie ciała na 2 sekundy. Ćwiczenie kończy pełny wyprost ramion. 

Pompki z obciążeniem na plecach - może być to plecak z książkami lub gazetami. Obciążenie utrudni ćwiczenie, wzmacniając siłę mięśni. Ruch taki sam jak w przypadku pompek klasycznych. Dla większego utrudnienia można wprowadzić ruch pompki wojskowej. 

Kolejne posty na temat domowej siłowni pojawią się niebawem - zachęcam do śledzenia bloga.











Zobacz aktualną zawartość bloga!

Do ćwiczeń

Siłownia to nie wróg.

Dość krótki tytuł posta, ale dotyczyć ma kilku istotnych kwestii, które wiążą się z ćwiczeniami i kształtowaniem sylwetki. Przyszło mi kilka rzeczy na myśl, więc podzielę się nimi tutaj.

Do ćwiczeń musisz włączyć następujące elementy:

1. Magnzeja - osusza dłonie, minimalizując negatywny wpływ potu podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dzięki magnezji zwiększa się bezpieczeństwo chwytu, tym samym minimalizujemy ryzyko odniesienia kontuzji.

http://www.freedigitalphotos.net

 


Widziałem już poważne wypadki związane z nieprawidłowym przygotowaniem dłoni podczas ćwiczeń (brak rękawic, pasków, magnzezji). 



2. Dieta na wysoki połysk. Tak, tak...bez diety bogatej w warzywa i owoce ani rusz. 

http://www.freedigitalphotos.net

 
Można wylewać litry potu w siłowni czy klubie fitness. I co z tego, skoro organizm nie zregeneruje się bez witamin tak szybko, jak w przypadku ich właściwego dostarczania. Warzywa to podstawa dla każdego sportowca.

3. Muzyka - ale tylko ulubiona muzyka daje efekty i wywołuje gęsią skórkę. Włącz ją do treningu - poćwiczysz dłużej, zrobisz kilka powtórzeń więcej, napłynie motywacja.

4. Nie unikaj ćwiczeń na drążku. Niektóre siłownie mają pięknie lśniący sprzęt i maszyny, ale nie ma drążka. Pytam się dlaczego. To kanon jeśli chodzi o trening siłowy. Wolę zrobić cztery serie na drążku niż 6 na maszynie. 

5. Rozgrzewaj się długo, nawet jeśli nadciąga ciepła pora roku. Organizmu nie da się oszukać. Na skróty można chodzić z siłowni do domu, ale w siłowni obowiązuje klasyczna droga dojścia do celu.

6. Domowa siłownia to dobry pomysł na początek. Jednak pod okiem fachowca - dobór ćwiczeń i plan treningu. Technika, technika i jeszcze raz technika. Nie ilość, ale jakość decyduje o efektach i postępach. 

7. Mężczyźni lubią rywalizację - zwłaszcza przetestowanie siły bicepsów. Kolejne kilogramy na sztangę i bicie rekordów. Niestety, często towarzyszą temu kontuzje pleców, naderwania mięśni rąk. Balansowanie tułowiem to pierwszy błąd, który nie powinien się zdarzyć.

Dlatego proponuję rodzaj innej gry: stań przy ścianie ze sztangą, oprzyj się plecami, pięty również dotykają dołu ściany. Teraz spróbuj podnieść sztangę (chodzi o klasyczne ugięcie ramion ze sztangą przy ćwiczeniu bicepsów). Wszelkiego rodzaju próby wymachów, balansowanie tułowiem czy ramionami będą blokowane przez ścianę.


Podziel się innymi wskazówkami, które należy wziąć pod uwagę przy ćwiczeniach w siłowni.

Zobacz aktualną zawartość bloga!