Zastrzel mięśnie zaskoczeniem - ćwiczenia domatora

Pompki - czyli jak zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu.

Wpis poświęcony głównie osobom, które chciałaby ćwiczyć w domu, wykorzystując podręczne przedmioty. Brak czasu, ograniczenia finansowe zmuszają nas czasem do szukania rozwiązań alternatywnych, które wcale nie muszą być gorsze od klasycznych ćwiczeń w klubie fitness czy siłowni.

Poniżej kilka ćwiczeń, które pozwolą uzyskiwać dobre efekty, zmieniając tkankę tłuszczową w mięśnie. W tym poście skupię się na pompkach klasycznych i ich odmianie.

Pompki klasyczne - ugięcia ramion.

Ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśnie naramiennych.

http://www.freedigitalphotos.net/

Optymalne wykonanie tego ćwiczenia wiąże się z zachowaniem kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim nie wolno wyginać kręgosłupa w łuk. Ciało powinno być utrzymywane w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenia nie można wykonywać zbyt szybko. Odpowiednie tempo pozwala przetrenować mięśnie oraz czuć ich napięcie. Pompki pozwalają rozwijać dużą grupę mięśniową jaką są mięśnie klatki piersiowej. Dlatego można je wykonywać pod różnym kątem w celu zaangażowania dołu mięśni klatki piersiowej, górnej jej części lub tricepsów. W celu zróżnicowania ćwiczenia pomocne będą meble domowe (taborety, krzesło lub łóżko). Wzmocnienie górnej części klatki piersiowej będzie polegało na tym, iż przy wykonywaniu ćwiczenia nogi znajdują się na podwyższeniu (np. na taborecie), natomiast ręce spoczywają na podłodze. 

Zaangażowanie tricepsów wiąże się z uginaniem ramion w wąskim rozstawie rąk. Łokcie pracują blisko tułowia. Dobrze wykonywane ćwiczenie powoduje szybkie napięcie tricepsów, wzrasta ich twardość. 

W celu rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej można wykorzystać 3 taborety i robić pompki za ich pomocą. Zwiększa się zdecydowanie zakres ruchu. Należy pamiętać, że taborety powinny być stabilne, nie mogę się chwiać ani poruszać. Ten rodzaj ćwiczeń polecany jest osobom o bardziej zaawansowanym poziomie technicznym.

Pompki klasyczne można zróżnicować, zaskakując mięśnie - mięsień zaskoczony jest bardziej podatny na wzrost - trening taki jest bardziej efektywny. W celu urozmaicenia pompek można je wykonywać asymetrycznie, z większym zaangażowaniem prawej bądź lewej strony na zmianę. 

Kolejną odmianą są pompki z podklaskiem - polegają one na tym, że w końcowej fazie ruchu wybijamy ciało w górę na tyle, by móc zrobić pompkę z podklaskiem. Ważna jest tutaj odpowiednia technika, przyspieszenie podczas wyprostu ramion oraz siła rąk. 

Bardziej utrudnioną wersją pompek klasycznych są pompki na jednej ręce. 

http://www.freedigitalphotos.net/

Ta odmiana pompek pozwala zdecydowanie wzmocnić siłę rąk i klatki piersiowej. Wykonanie ćwiczenia nie jest proste - należy zachować równowagę. Jedną rękę należy położyć na podłodze, nogi rozstawić na taką szerokość, by utrzymać równowagę. Druga ręka spoczywać musi w okolicy pasa z tyłu pleców. Warto pamiętać, że pompki na jednej ręce powinny być wykonywane zarówno na prawej i lewej ręce. Osoby praworęczne powinny bardziej się skupić na pompkach na lewej ręce, gdyż ta strona i ręka może być słabsza. I odwrotnie.

Pompki na piłce / piłkach do koszykówki to ekstremalna odmiana pompek. Jednak to ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić siłę mięśni kręgosłupa oraz brzucha. Trening z piłkami pozwoli zrobić w szybkim czasie zdecydowanie więcej pompek klasycznych. Dodatkowo wzmocnią kręgosłup, który cierpi każdego dnia.

Pompki 3-fazowe to znakomita odmiana pompek dla osób, które dysponują już odpowiednią siłą fizyczną i chcą wprowadzać utrudnienia do treningu. Pompki te nazywane są pompkami wojskowymi, bardzo szybko wyczerpują organizm, zwiększając siłę mięśni i ich obwód. Tkanka tłuszczowa znika szybciej niż w przypadku powtórzeń klasycznych. Technika wykonywania polega na zatrzymywaniu ruchu na 2-3 sekundy podczas robienia pompki. Podczas obniżania pozycji ciała - w połowie ruchu - zatrzymujemy ciało na 2 sekundy. Następnie obniżamy ciało tak jak przy klasycznej pompce z tą różnicą, że tuż przy podłodze znów zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy. Kolejna faza to ruch powrotny do połowy wyprostu rąk - kolejne wstrzymanie ciała na 2 sekundy. Ćwiczenie kończy pełny wyprost ramion. 

Pompki z obciążeniem na plecach - może być to plecak z książkami lub gazetami. Obciążenie utrudni ćwiczenie, wzmacniając siłę mięśni. Ruch taki sam jak w przypadku pompek klasycznych. Dla większego utrudnienia można wprowadzić ruch pompki wojskowej. 

Kolejne posty na temat domowej siłowni pojawią się niebawem - zachęcam do śledzenia bloga.











Zobacz aktualną zawartość bloga!

Nordic Walking - zoptymalizowany trening

 Optymalny trening Nordic Walking

Postanowiłem napisać kolejnego posta na temat Nordic Walking. Na forach różne są opinie na temat tej metody ruchu. Zauważyłem, że wiele osób, które mają problemy z kolanami (nie mogą biegać), chwali sobie Nordic Walking. Inne natomiast uważają, iż jest to sport dla osób starszych. Dla mnie niemal każdy rodzaj ruchu jest świetnym rozwiązaniem. Im bardziej zaskakuje swój organizm, tym bardziej jestem zadowolony z treningu. Nordic Walking uprawiam od dłuższego już czasu i efekty są znakomite. 

Trening oraz technika to najważniejsze elementy, które decydują o efektach w Nordic Walking.

Należy zatem zachować kilka prostych reguł, by czerpać korzyści z chodzenia z kijami:

1. Marsz powinien odbywać się w możliwie naturalny sposób. Bez garbienia się czy usztywniania ciała.

http://www.freedigitalphotos.net/

2. Ruch rąk z kijkami winien się odbywać w miarę blisko tułowia.
3. Kijki należy wbijać pod odpowiednim kątem względem podłoża. Optymalnym kątem, jaki tworzy kij Nordic Walking z podłożem, jest kąt 60 stopni.
4. Nie należy zaciskać dłoni na rączkach kijków, gdyż dochodzi do przeciążenia stawów w nadgarstkach. W celu uniknięcia poczucia "wypadnięcia" kijka z dłoni stosuje się rękawiczki na rzep, które kijek NW posiada. Paski należy zapinać z wyczuciem. Zbyt mocne przyciągnięcie pasków doprowadza do dyskomfortu podczas chodzenia.
5. Sesja treningowa powinna trwać powyżej 30 minut. Optymalnie, gdy przekroczy jedną godzinę. 

http://www.freedigitalphotos.net/

6. Wymarsz z kijami powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Z uwagi na zaangażowanie około 90% mięśni ciała, należy odpowiednio rozgrzać każdy mięsień. Rozgrzewka powyżej 10 minut powinna wystarczyć, by odpowiednio przygotować organizmu do marszu. Po zakończeniu sesji należy rozciągać mięśnie przez kilka minut. 

Jak ma wyglądać optymalny ruch podczas chodzenia z kijami:

- nie należy robić zbyt długich kroków
- należy "uderzać" stopami (piętą) o podłoże podczas marszu
- ramiona powinny być rozluźnione
- ruch powinien być następujący: lewa noga - prawa ręka z kijem i na odwrót. By ten ruch opanować najlepiej zacząć marsz bez kijków - klasyczny chód szybkim krokiem. Ruch rąk i nóg układa się naturalnie i jest to odpowiedni - naturalny ruch, który należy przełożyć na marsz przy użyciu kijków.
- należy stosować tzw. rolowanie stopą - czyli ruch stopy odbywa się od pięty do palców nogi.
- chodzić należy rytmicznie - lekka rotacja tułowiem.

Co sądzisz o treningu Nordic Walking? Podziel się opinią na ten temat. 



Zobacz aktualną zawartość bloga!

Zmień swój trening - rób postępy - mierz efekty

miCoach

Gdy pojawia się problem efektów w treningu, stagnacja lub nie osiąga się założonych celów, to czas pomyśleć o takim rozwiązaniu, które może nam pomóc. 

Z pomocą przychodzi miCoach. Cóż to takiego? Forma planu treningowego, który pomaga w uzyskiwaniu coraz lepszych wyników na treningu sportowym. Wytrzymałość, szybkość oraz wkreślenie nudy ze swego treningu - tak to możliwe - dzięki treningowi, który związany jest z interwałami. Plan treningowy podzielony jest na 4 strefy zaawansowania:

• strefa niebieska - najmniej angażująca organizm pod względem wysiłku. Strefa jednak istotna z punktu widzenia przygotowania organizmu na większą intensywność. Ta strefa wiąże się z treningiem aerobowym, przyzwyczajaniem mięśni do większego wysiłku oraz regeneracji. 
• strefa zielona - wiąże się ze spalaniem kalorii, większą intensywnością treningu. W tej strefie buduje się wytrzymałość i wydolność organizmu.
• strefa żółta związana jest z treningiem intensywnym, w którym dochodzi do zakwaszenia mięśni. W mięśniach czuć ból związany z treningiem. Nie można jednak pominąć tego etapu, gdyż ten etap umożliwia uzyskiwanie postępów w treningu.
• strefa czerwona - na etapie poprawiana jest znacznie siła oraz szybkość. Nie jest jednak możliwe ciągłe obciążanie organizmu, trenując z intensywnością właściwą dla tej strefy. Wówczas mogłoby dojść do przetrenowania, zastoju a wręcz uzyskiwania coraz gorszych wyników na treningu.

Gdy wybierze się plan treningowy dla siebie, następuje etap wykonywania ćwiczeń. Wszystko masz pod kontrolą. Przykładowo - miCoach Pacer umożliwia dokonywanie analiz procesów, które miały miejsce podczas biegu. Po biegu można z łatwością połączyć się z systemem miCoach w celu dokonania obserwacji szczegółowych wyników. Konto należy utworzyć na stronie micoach.com.

Oprócz mierzenia tętna, odległości i czasu można dokonać pomiaru przyspieszenia oraz tempa - pomaga w tym urządzenie miCoach Speed. Urządzenie umieszcza się na bucie - jest pomocne podczas uprawiania różnego typu sportów. Kilku piłkarzy udostępniło już swoje wyniki, między innymi: Rafał Wolski, Leo Messi czy Dani Alves.

Poniżej film ukazujący działanie technologii miCoach:

 

Może i Ty wdrożysz tę technologię do swego treningu?

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Paliwo dla mięśni - daktyle

Daktyle - wpływ na organizm

Zdrowe odżywianie jest ważne dla każdego sportowca. Często zdarza się, że organizm ma wielką ochotę na coś słodkiego i wtedy zwykle myśli się o słodyczach, które nie są zdrowe. Zwłaszcza w dużych ilościach. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Ratunkiem na zaistniałą sytuację mogą być daktyle. Idealna przekąska i uzupełnienie diety sportowca. Daktyle mogą być zjadane przed i po treningu. Uzupełniają niedobory glikogenu w mięśniach - po treningu sportowym musi dojść do szybkiej regeneracji i uzupełnienia glikogenu. Dlatego należy spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym zaraz po treningu. 

Daktyle są doskonałym źródłem energii. Wartość energetyczna daktyli jest wyższa niż ryżu, chleba czy mięsa z kurczaka. Posiadają znaczne ilości cukrów prostych, które jak wiemy ulegają szybkiemu wchłonięciu przez organizm. Ponadto daktyle są doskonałym źródłem potasu - przy intensywnym treningu zapotrzebowanie organizmu na potas znacznie wzrasta. Zwłaszcza podczas upalnych dni w okresie lata. 

Daktyle mają także pozytywny wpływ na poziom cholesterolu oraz zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych. Warto również wspomnieć, że wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe oraz podnoszą odporność organizmu. Podczas treningu - zwłaszcza intensywnego odporność organizmu może spadać. Dlatego przekąska w postaci suszonych daktyli może zabezpieczyć organizm przed infekcjami. 

Od dziś możesz śmiało włączyć daktyle do swej diety - zwłaszcza jeśli kuszą cię słodycze. W smaku są wyborne, słodkie niemal jak miód i bardzo zdrowe. Szybciej przebiegnie regeneracja po treningu, i co najważniejsze - nie będzie szybkiego uczucia głodu.

Kupisz je w marketach, sklepach ze zdrową żywnością - sprzedawane są w torebkach foliowych.


Dwie ciekawostki:

Z daktyli wytwarza się kremy (otrzymuje się je z owoców daktyli - roślinne DHEA) do pielęgnacji ciała, które mają właściwości ujędrniające oraz wygładzające zmarszczki. 

Długo się uważało, że neandertalczycy nie mieli próchnicy z uwagi na dietę ubogą w cukier. Nie jest to do końca prawdą - jedli oni bardzo duże ilości daktyli. Wynika z tego, że posiadali oni inną florę bakteryjną niż dzisiejszy człowiek. Wypływa z tego jeszcze jedna informacja, jedząc daktyle warto częściej myć zęby, by nie doszło do próchnicy.



Zobacz aktualną zawartość bloga!

Sposób na płaski brzuch - zapomniane hula-hop

Wprowadź do treningu nutę urozmaicenia w postaci ćwiczeń z hula-hop. Siłownia i zajęcia fitness wymagają różnicowania w celu zaskakiwania nie tylko mięśni, ale i swojej psychiki.  

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Wbrew pozorom ćwiczenie z hula-hop jest bardzo korzystne dla kręgosłupa, mięśni brzucha oraz pośladków. Modelujesz talię w łatwy i przyjemny sposób. Oprócz tego, że wzmacniasz mięśnie, to spalasz około 400 kcal podczas godzinnej sesji treningowej z kołem. Oczywiście nie musisz ćwiczyć tak długo, ale kilkanaście minut z hula-hop to znakomity rodzaj rozgrzewki. 

Trening hula-hop pozwala na:

• wysmuklenie ud
• modelowanie talii i spłaszczenie brzucha
• pozbycie się tzw. "boczków"
• ujędrnienie pośladków
• spalanie tłuszczu

 

Jakie koła wybrać do ćwiczeń

Na początku warto wybrać koła o większej średnicy, gdyż łatwiej będzie nauczyć się odpowiedniej techniki ruchu. Koła do ćwiczeń mogą posiadać wypustki, które intensywniej modelują ciało i angażują mięśnie. Najlepsze koła, to takie które są ciężkie - ich waga oscyluje w granicach od 1,5 do 2 kg. Można zwiększyć wagę hula-hop, wsypując piasek lub inny surowiec, który wypełni wnętrze hula-hop.

Początki bywają trudne, więc warto pamiętać o tym, by nie przesadzać z długością trenowania, gdyż mogą pojawić się siniaki od zbyt intensywnego treningu. Nie można się zniechęcać, gdy na początku zacznie spadać koło po kilku ruchach. To normalne przy tym ćwiczeniu. Należy mieć na uwadze powiedzenie: "trening czyni mistrza".

Ćwiczenia nieco inne niż klasyczne "kręcenie":

1. Na jędrne pośladki i uda - należy stanąć w rozkroku, trzymając hula-hop pionowo na podłodze. Następnie należy położyć na nim ręce (pozwoli to utrzymać równowagę i stabilizację). Kolejny krok - to przeniesienie ciężaru na jedną nogę - lekko należy ją ugiąć w kolanie. Kolejna faza ćwiczenia, to wciągnięcie brzucha i próba unoszenia drugiej nogi w bok. Gdy unosi się nogę w górę winna być ona wyprostowana, a palce skierowane przed siebie. Nogę w górze należy utrzymać 3-5 sekund w zależności od kondycji i siły mięśni. Napięcie mięśni będzie oznaczać, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Ważna jest technika, więc ćwiczenie wykonuje się dokładnie i powoli. Najlepiej powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy dla jednej nogi. Następnie należy zmienić nogę i przetrenować drugą stronę.

2. Kształtowanie dekoltu - należy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić hula-hop dłońmi - ręce należy wyciągnąć przed siebie na wysokość ramion. Ostatnim krokiem jest próba ściskania hula-hop, by powstawał jego owalny kształt. Działanie siłą na hula-hop powinno trwać około 5 sekund. Następnie rozluźnia się mięśnie i powtarza ruch. Ćwiczenie należy powtórzyć 8-10 razy.
To ćwiczenie można przyrównać do "rozpiętek" na maszynie. Angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz ramion. Należy utrzymać wyprostowaną sylwetkę, w żadnym wypadku nie można się garbić.



Film pokazuje jak wykonywać niektóre z ćwiczeń:

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Rozwój sportowy dziecka dzięki piłce nożnej

W Polsce ruszyły piłkarskie programy szkoleniowe dla dzieci na wzór tych zachodnich. Co chwilę słyszymy o otwarciu nowej szkółki piłkarskiej, która szkoli systemem zaczerpniętym z Amsterdamu czy ze słynnych szkółek z Barcelony. Ponadto szkoleniem dzieci i młodzieży zajmują się także byli piłkarze. Pokazuje to przykład Piotra Reissa czy Romana Koseckiego. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Pierwsze zajęcia piłkarskie zwykle zaczynają się w wieku 4-6 lat. Na tym etapie dzieci uczą się poprzez zastosowanie zabaw ruchowych. Uczenie przez zabawę przynosi spore rezultaty. Dzieci uczą się spostrzegawczości, podejmowania decyzji oraz współpracy w grupie. Zabawy są zróżnicowane w celu oddziaływania na dzieci w jak najbardziej optymalny sposób. 

Warto pamiętać o tym, że na tym etapie nie można dzieci oceniać. Wszelkie kategoryzowanie dzieci może negatywnie wpływać na samoocenę i dalszy rozwój dziecka. Piłka nożna dla dziecka winna być przyjemnością i bardzo miłym spędzaniem czasu. Nie może być presji na wynik. 

W celu zapewnienia odpowiedniego treningu sportowego w wieku 6 lat i wyżej, najlepiej zapisać dziecko do profesjonalnej szkółki piłkarskiej. Przykładem jest FCBEscola Varsovia. Oprócz treningów czysto sportowych, bierze się pod uwagę wyniki w nauce, zachowanie wobec nauczycieli czy higienę osobistą. Ta cała otoczka ma służyć kształtowaniu nie tylko piłkarza ale i człowieka. 

W szkółce FCBEscola szczególną uwagę zwraca się na aspekt techniki, czyli poruszanie się po boisku z piłką i bez piłki, strzały techniczne na bramkę, podnoszenie umiejętności gry pozycyjnej oraz precyzyjność podań. Zagłębiając się w szczegóły wygląda to następująco:

• dzieci w wieku 6-7lat - pracują nad koordynacją i motorycznymi aspektami związanymi z piłką nożną
• dzieci w wieku 8-9 lat pracują nad podstawowymi technikami gry w piłkę
• dzieci w wieku 10-11 lat skupiają się nad kluczowymi zagadnieniami technicznymi oraz nad ulepszaniem swych umiejętności.

W FCBEscola Varsovia oferuje się ponadto dzieciom naukę języka hiszpańskiego w celu zachęcenia dzieci do nauki języków obcych. Dzieci rozwijają się na wielu płaszczyznach, dzięki temu zachęcane są do osiągania celów w przyszłości.

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Warto dodać, że w szkółce panują określone zasady i reguły postępowania. Liczy się szacunek wobec drugiego człowieka, nie ma żadnych usprawiedliwień w przypadku agresji. Treningom przyświeca motto: sędzia zawsze ma rację, nawet jeśli się myli. Jasne i przejrzyste zasady kształtują w młodym człowieku postawę szacunku wobec drugiego człowieka, postępowania zgodnie z zasadami.

Reasumując, piłka nożna ma pozytywny wpływ na zdrowie dzieci (fizyczne oraz psychiczne). Dzieci nie są otyłe, mają szybszą przemianę materii, są lepiej dotlenione. Gra zespołowa powoduje, że dzieci lepiej współpracują w grupie. Każde zagranie to rodzaj podejmowania decyzji. Dziecko uczy się odpowiedzialności oraz systematyczności, co przekłada się na osiąganie celów.



Zobacz aktualną zawartość bloga!

Sauna ci pomoże - włącz ją do treningu

Wpływ sauny na organizm

Bardzo często zastanawiamy się czy sauna ma pozytywny wpływ na organizm. Okazuje się, że korzystanie z sauny ma bardzo wiele zalet. Przede wszystkim sauna powoduje, że:

• wzrasta odporność organizmu na infekcje - każdemu zależy na tym, by być zdrowym i nie chorować. Dla sportowca jest to czynnik kluczowy, by nie miał przerw w treningach sportowych. Ponadto osoby, które trenują mogą szybciej się regenerować, dzięki włączeniu sauny do swoich zajęć
 

• wzrasta przemiana materii od kilkunastu do kilkudziesięciu procent w zależności od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Dlatego też seanse w saunach są polecane osobom, które chcą schudnąć lub pozbyć się tkanki tłuszczowej
• zmniejsza się zakwaszenie organizmu po intensywnym treningu oraz zwiększa się siła mięśni. Warto dodać, że sauna ma pozytywny także wpływ na układ nerwowy i krwionośny.

 

Od czego zacząć?

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Kąpiele w saunie podzielone są na 2 części - część związana z przebywaniem w saunie oraz etap, który związany jest z wejściem pod prysznic w celu schłodzenia organizmu lub zanurzeniem ciała w chłodnej wodzie. Jeden cykl powinien być powtarzany 2-3 razy w ciągu jeden sesji, czyli na przemian wchodzi się do sauny - następnie chłodzi organizm (jest to jeden cykl).

 

 

10 przykazań, które należy znać, gdy idziesz do sauny:

1. Powinno się wchodzić do sauny, która jest nagrzana

2. W saunie najlepiej przebywać nago

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

3. Do sauny należy zabrać ręcznik, który posłuży do rozłożenia na ławie, na której będzie można usiąść lub się położyć (najlepiej położyć się na plecach z lekko ugiętymi nogami)

4. Czas przebywania w saunie zależy od stopnia zaawansowania - na samym początku ten czas powinien być krótki - maksymalnie 8 minut
5. Kolejnym wyznacznikiem decydującym o czasie przebywania w saunie powinno być samopoczucie oraz rekomendacja lekarza

6. Temperatura w saunie jest różna - im wyżej tym bardziej gorąco. Na dolnych ławach temperatura wynosi zwykle w granicach 50-55 stopni. Na ławach najwyższych około 100 stopni. Najwyższa temperatura panuje przy suficie

7. Warto pamiętać o zachowaniu higieny przed - w czasie - i po wyjściu z sauny. W tym celu przed wejściem do sauny najlepiej wziąć prysznic i umyć ciało. Następnie należy wytrzeć się do sucha w celu utrzymania w saunie odpowiedniej termoregulacji organizmu. W saunie nie powinno dojść do styku skóra - drewno (w tym celu używa się ręczników)

8. W saunie nie wolno przebywać samemu. Nie wolno też pić alkoholu. Grozi to poważnymi - negatywnymi skutkami dla zdrowia

9. Do sauny idziemy po treningu, gdyż sauna bardzo mocno obciąża organizm. Natomiast nie powinno to być zaraz po treningu zbyt intensywnym. Najlepiej wybrać dzień, w którym nie ma treningu

10. Po wyjściu z sauny i ochłodzeniu organizmu należy uzupełnić płyny (woda mineralna, soki pomidorowe)

Oczyszczający wpływ sauny na organizm powoduje, że warto ja odwiedzać kilka razy w miesiącu. 

Należy jednak wspomnieć o przeciwwskazaniach stosowania kąpieli w saunie:
- choroby zakaźne i choroby skóry
- choroby psychiczne
- alkoholizm
- choroby przewlekłe
- nowotwory
- i wiele innych 

Podczas przebywania w saunie organizm reaguje, broniąc się przed wysoką temperaturą. Przede wszystkim na ciele człowieka wychodzi pot, który ma za zadanie chłodzenie organizmu, by nie doszło do przegrzania. Mężczyźni potrafią przebywać w saunie dłużej niż kobiety. Wynika to z faktu, że składy potu i ich parowanie znacznie się różnią. Ponadto wzrasta poziom endorfin (dla przypomnienia - endorfiny wzrastają także podczas jedzenia czekolady, z tym wyjątkiem, iż jedząc nadmierną ilość czekolady może wzrastać nasza waga i przybywać tkanka tłuszczowa).

Pamiętaj: każdy seans w saunie powinien być poprzedzony konsultacją lekarską w celu upewnienia się, że można iść do sauny.

Ciekawostka:

W Finlandii, która liczy około 5 milionów mieszkańców istnieje około 3 milionów saun. 


Zobacz aktualną zawartość bloga!

Zrzuć kilogramy dzięki treningowi aerobowemu

Trening Aerobowy

Okres zimowy zwykle sprzyja przybieraniu na wadze. Wynika to z wielu powodów, przede wszystkim z braku ruchu, diety - jedzenia zbyt tłustych rzeczy lub posiłków zbyt obfitych.

Z pomocą przychodzi trening aerobowy. Ten rodzaj treningu zaleca się osobom, które chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy to trening związany z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego też trening aerobowy nie wiąże się nadmiernym obciążaniem mięśni, gdyż krew musi dostarczyć tlen mięśniom. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Trening aerobowy jest optymalny wówczas, gdy jest prowadzony z taką intensywnością, iż tętno znajduje się w przedziale 55-85% tętna maksymalnego. 

Maksymalne tętno fizjologiczne wynosi: 220 

Dla przykładu:

220 - 30 (liczba 30 oznacza wiek) = 190 (maksymalne tętno)

Wynika z tego, że wysokość tętna, ćwicząc z intensywnością na poziomie 60% maksymalnego tętna (w naszym przykładzie maksymalne tętno wynosi 190), można wyliczyć następująco: 60%*190 = 114. 

Dosyć tej matematyki - na jakich ćwiczeniach się skoncentrować?

Na początek wybierz ćwiczenia, które nie będą zbyt intensywne dla Twojego organizmu. Ćwicz dłużej, ale bez nadmiernych obciążeń. Stawy nie będą cierpieć, dobrze dotlenisz mięśnie. Ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ na układ krążenia, zmniejsza ryzyko zmian miażdżycowych oraz ryzyko osteoporozy. Ale przede wszystkim spala tkankę tłuszczową.

Od czego zacząć?

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Spacer - szybki spacer potrafi mocno zmęczyć. Możesz zacząć mniej intensywnie - pamiętaj o tętnie. Ostatnio Pan Robert Korzeniowski (wielokrotny Olimpijczyk w chodzie sportowym) wspominał, że marsz na świeżym powietrzu, to fantastyczny rodzaj ruchu. Spacer dotlenia mięśnie, nie jest wyczerpujący i niemal każdy może spacerować. 

Jest to najlepsza forma ruchu na początku treningu aerobowego dla osób, które nigdy lub bardzo rzadko w ciągu roku uprawiają sport. 

Spalasz kalorie i tłuszczyk, rozmawiając i spacerując. Jeśli będzie to robić regularnie zobaczysz efekty szybciej niż myślisz.

 
Jazda na rowerze - polecana dla osób otyłych. Osobiście nie jeżdżę na rowerze zbyt dużo z uwagi na problemy z kolanami, mimo że ten rodzaj sportu polecany jest przy problemach ze stawami.

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Jazda na rowerze jest bardzo popularnym sportem w naszym kraju. Jazda na rowerze jest dobrym rozwiązanie, by spalać kalorie. Godzinna jazda na rowerze w tempie około 10km/h pozwoli spalić około 200 - 300 kalorii w zależności od intensywności jazdy oraz wagi ciała.


Nordic Walking - to rodzaj spaceru z kijkami, który angażuje około 95% mięśni naszego organizmu. Oczywiście wówczas, gdy technika marszu jest perfekcyjna. Nordic Walking pozytywnie wpływa na kręgosłup (wzmacniasz mięśnie), doskonale dotleniasz organizm, spalasz kalorie dużo bardziej niż przy zwykłym spacerze (angażujesz aż 95% mięśni, więc wykonujesz dużą pracę). Nordic Walking polecany jest osobom, które chcą schudnąć i zadbać o sylwetkę. Więcej na temat tego treningu znajdziesz tutaj.



Jazda na rowerku stacjonarnym - doskonałe ćwiczenie dla osób, które mają problemy z kolanami czy kręgosłupem. Trening powinien trwać około 20-30 minut. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Obecnie większość rowerów treningowych posiada przyrządy pomiarowe, które pomagają podczas treningu utrzymać odpowiednie tempo i intensywność. Minusem może być nuda związana z brakiem przemieszczania się podczas treningu.


Intensywność na poziomie około 75% maksymalnego tętna przez okres 30 minut pozwala spalić około 300 kalorii. Warto jednak pamiętać, żeby zaczynać od takiej intensywności, którą będzie można utrzymać przez 30 minut. 

Pamiętaj: uprawianie sportu powinno zawsze odbywać się po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Zaglądaj na bloga - niebawem dalsze wpisy na temat treningu aerobowego.

Ciekawostka:

Sportowcy, którzy uprawiają wyczynowo sport spożywają posiłki o kaloryczności dochodzącej nawet do 10 000 kcal. Nie ma to żadnego negatywnego wpływu na wagę. Intensywny trening powoduje, ze organizm potrzebuje dużej ilości kalorii i dostarczenie 8 000 - 10 000 kcal jest konieczne.


Czy przekonałem Cię, że warto uprawiać trening aerobowy?




Zobacz aktualną zawartość bloga!

Bieganie zimą - kilka porad nie zaszkodzi

Jeśli zamierzamy uprawiać sport zimą (zwłaszcza bieganie) warto pamiętać o kilku podstawowych rzeczach:

1. Odpowiednia rozgrzewka - najlepiej kilka minut. Na tym etapie pamiętajmy o stretchingu, czyli rozciąganiu mięśni. Cały organizm musi być rozgrzany. Wymachy rąk, krążenie stawów, kilka przysiadów to podstawa zanim zaczniemy bieg. Zimne mięśnie mogą powodować kontuzje lub urazy, co może zniechęcić do wznowienia treningów. Rozgrzewka powoduje lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni. 

2. Odpowiedni ubiór - podstawą są buty przystosowane do biegania w trudnych, zimowych warunkach. Podeszwa buta powinna być grubsza oraz mieć protektor. Protektor powoduje lepszą przyczepność obuwia podczas biegu (zwykle powierzchnie, po których się biega są śliskie, oblodzone i pokryte śniegiem). Grubsza podeszwa jest rodzajem izolacji i chroni stopy przed wychłodzeniem. Skarpety najlepiej, gdy będą wykonane z materiałów sztucznych (ewentualnie z niewielką domieszką bawełny). Wówczas pot nie jest wchłaniany a stopy nie powinny być mokre. 

Ubierać się najlepiej na cebulę, rezygnując z odzieży bawełnianej. W dobrych sklepach można zakupić kurtki przystosowane do biegania. Kurtka musi "oddychać". Pod kurtkę założyć z dwie warstwy koszulek "oddychających". Gdy robi się znacznie zimniej warto zaopatrzyć się w polar. Podczas wiatru zakładamy ortalion, który chroni przed zimnem. 

Jakie zakładamy spodnie? Najprościej założyć spodnie, które nie przepuszczają zimna. Mogą to być jakieś sportowe legginsy (również w sklepach) oraz spodnie ortalionowe. Dla osób, które nie chcą wydawać zbyt dużo na sprzęt do biegania, to wystarczyć powinny spodnie dresowe (najlepiej w zestawieniu z dodatkowymi ocieplaczami, które nie wchłaniają potu). 

Pamiętajmy o ochronie głowy (przez głowę tracimy bardzo dużo ciepła). Podczas mroźnych dni 

 Image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

sprawdzi się czapka polarowa, opaski na czoło i uszy oraz znakomite kominiarki. Przewaga kominiarek polega na tym, iż chronią policzki oraz szyję przed mrozem. Czapka powinna odprowadzać ciepło, żeby nie dochodziło do gromadzenia się potu. Jeśli nie wiesz, jaką czapkę wybrać - zapytaj sprzedawcę. Czapka chroni zatoki, uszy i cały organizm przed zimnem. 


Ból ucha lub zatok nie jest miły uczuciem, więc warto zadbać o zakup dobrej czapki. Pamiętajmy również o szyi i dłoniach. Palce mogą szybko ulegać wychłodzeniu, co zniechęca do biegania.

3. Nawadniaj organizm podczas zimowych biegów. Można zakupić saszetki, w których pomieścimy płyny i będzie można z nich skorzystać podczas treningu. Niewielki ciężar płynów podczas biegu, a bardzo pomagają regulować nawodnienie organizmu.

4. Zastosuj tłuste kremy i posmaruj nimi twarz. Pamiętaj jednak, że krem nie może nawilżać! Dobry krem chroni przed odmrożeniami. Skóra kobiet jest bardziej narażona na odmrożenia, gdyż jest bardziej delikatna. Jednak mężczyźni nie powinni czuć się bezpieczni w tej kwestii - mróz jest groźny dla każdego.

5. Nie przesadzaj z tempem podczas dużych mrozów. Nie jesteśmy robotami - tylko ludźmi. Chyba, że chcesz przez najbliższy tydzień po biegu leżeć w łóżku i dostawać zastrzyki. 

6. Bieganie w śniegu wzmacnia i kształtuje mięśnie. Taki zróżnicowany trening z pewnością pozytywnie na nas wpłynie.

7. Nie zapomnij o treningu w hali, zwłaszcza podczas dużych mrozów. Nie ma sensu za wszelką cenę się forsować na zimnie. Kilka dni na hali urozmaicić może nasz trening. Zdrowie jest najważniejsze.   

8. Nie rozciągaj mięśni po biegu zbyt długo na mrozie. Lepiej to zrobić w domu, gdyż nie wychłodzimy organizmu. 

Bieganie w tak trudnych warunkach jest bardziej ryzykowne niż w temperaturach powyżej zera, np. wiosną. Warto zasięgnąć porady lekarza czy możemy biegać w ogóle oraz czy możemy biegać zimą.