Bieganie zimą - kilka porad nie zaszkodzi

Jeśli zamierzamy uprawiać sport zimą (zwłaszcza bieganie) warto pamiętać o kilku podstawowych rzeczach:

1. Odpowiednia rozgrzewka - najlepiej kilka minut. Na tym etapie pamiętajmy o stretchingu, czyli rozciąganiu mięśni. Cały organizm musi być rozgrzany. Wymachy rąk, krążenie stawów, kilka przysiadów to podstawa zanim zaczniemy bieg. Zimne mięśnie mogą powodować kontuzje lub urazy, co może zniechęcić do wznowienia treningów. Rozgrzewka powoduje lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni. 

2. Odpowiedni ubiór - podstawą są buty przystosowane do biegania w trudnych, zimowych warunkach. Podeszwa buta powinna być grubsza oraz mieć protektor. Protektor powoduje lepszą przyczepność obuwia podczas biegu (zwykle powierzchnie, po których się biega są śliskie, oblodzone i pokryte śniegiem). Grubsza podeszwa jest rodzajem izolacji i chroni stopy przed wychłodzeniem. Skarpety najlepiej, gdy będą wykonane z materiałów sztucznych (ewentualnie z niewielką domieszką bawełny). Wówczas pot nie jest wchłaniany a stopy nie powinny być mokre. 

Ubierać się najlepiej na cebulę, rezygnując z odzieży bawełnianej. W dobrych sklepach można zakupić kurtki przystosowane do biegania. Kurtka musi "oddychać". Pod kurtkę założyć z dwie warstwy koszulek "oddychających". Gdy robi się znacznie zimniej warto zaopatrzyć się w polar. Podczas wiatru zakładamy ortalion, który chroni przed zimnem. 

Jakie zakładamy spodnie? Najprościej założyć spodnie, które nie przepuszczają zimna. Mogą to być jakieś sportowe legginsy (również w sklepach) oraz spodnie ortalionowe. Dla osób, które nie chcą wydawać zbyt dużo na sprzęt do biegania, to wystarczyć powinny spodnie dresowe (najlepiej w zestawieniu z dodatkowymi ocieplaczami, które nie wchłaniają potu). 

Pamiętajmy o ochronie głowy (przez głowę tracimy bardzo dużo ciepła). Podczas mroźnych dni 

 Image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

sprawdzi się czapka polarowa, opaski na czoło i uszy oraz znakomite kominiarki. Przewaga kominiarek polega na tym, iż chronią policzki oraz szyję przed mrozem. Czapka powinna odprowadzać ciepło, żeby nie dochodziło do gromadzenia się potu. Jeśli nie wiesz, jaką czapkę wybrać - zapytaj sprzedawcę. Czapka chroni zatoki, uszy i cały organizm przed zimnem. 


Ból ucha lub zatok nie jest miły uczuciem, więc warto zadbać o zakup dobrej czapki. Pamiętajmy również o szyi i dłoniach. Palce mogą szybko ulegać wychłodzeniu, co zniechęca do biegania.

3. Nawadniaj organizm podczas zimowych biegów. Można zakupić saszetki, w których pomieścimy płyny i będzie można z nich skorzystać podczas treningu. Niewielki ciężar płynów podczas biegu, a bardzo pomagają regulować nawodnienie organizmu.

4. Zastosuj tłuste kremy i posmaruj nimi twarz. Pamiętaj jednak, że krem nie może nawilżać! Dobry krem chroni przed odmrożeniami. Skóra kobiet jest bardziej narażona na odmrożenia, gdyż jest bardziej delikatna. Jednak mężczyźni nie powinni czuć się bezpieczni w tej kwestii - mróz jest groźny dla każdego.

5. Nie przesadzaj z tempem podczas dużych mrozów. Nie jesteśmy robotami - tylko ludźmi. Chyba, że chcesz przez najbliższy tydzień po biegu leżeć w łóżku i dostawać zastrzyki. 

6. Bieganie w śniegu wzmacnia i kształtuje mięśnie. Taki zróżnicowany trening z pewnością pozytywnie na nas wpłynie.

7. Nie zapomnij o treningu w hali, zwłaszcza podczas dużych mrozów. Nie ma sensu za wszelką cenę się forsować na zimnie. Kilka dni na hali urozmaicić może nasz trening. Zdrowie jest najważniejsze.   

8. Nie rozciągaj mięśni po biegu zbyt długo na mrozie. Lepiej to zrobić w domu, gdyż nie wychłodzimy organizmu. 

Bieganie w tak trudnych warunkach jest bardziej ryzykowne niż w temperaturach powyżej zera, np. wiosną. Warto zasięgnąć porady lekarza czy możemy biegać w ogóle oraz czy możemy biegać zimą.