Sposób na płaski brzuch - zapomniane hula-hop

Wprowadź do treningu nutę urozmaicenia w postaci ćwiczeń z hula-hop. Siłownia i zajęcia fitness wymagają różnicowania w celu zaskakiwania nie tylko mięśni, ale i swojej psychiki.  

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Wbrew pozorom ćwiczenie z hula-hop jest bardzo korzystne dla kręgosłupa, mięśni brzucha oraz pośladków. Modelujesz talię w łatwy i przyjemny sposób. Oprócz tego, że wzmacniasz mięśnie, to spalasz około 400 kcal podczas godzinnej sesji treningowej z kołem. Oczywiście nie musisz ćwiczyć tak długo, ale kilkanaście minut z hula-hop to znakomity rodzaj rozgrzewki. 

Trening hula-hop pozwala na:

• wysmuklenie ud
• modelowanie talii i spłaszczenie brzucha
• pozbycie się tzw. "boczków"
• ujędrnienie pośladków
• spalanie tłuszczu

 

Jakie koła wybrać do ćwiczeń

Na początku warto wybrać koła o większej średnicy, gdyż łatwiej będzie nauczyć się odpowiedniej techniki ruchu. Koła do ćwiczeń mogą posiadać wypustki, które intensywniej modelują ciało i angażują mięśnie. Najlepsze koła, to takie które są ciężkie - ich waga oscyluje w granicach od 1,5 do 2 kg. Można zwiększyć wagę hula-hop, wsypując piasek lub inny surowiec, który wypełni wnętrze hula-hop.

Początki bywają trudne, więc warto pamiętać o tym, by nie przesadzać z długością trenowania, gdyż mogą pojawić się siniaki od zbyt intensywnego treningu. Nie można się zniechęcać, gdy na początku zacznie spadać koło po kilku ruchach. To normalne przy tym ćwiczeniu. Należy mieć na uwadze powiedzenie: "trening czyni mistrza".

Ćwiczenia nieco inne niż klasyczne "kręcenie":

1. Na jędrne pośladki i uda - należy stanąć w rozkroku, trzymając hula-hop pionowo na podłodze. Następnie należy położyć na nim ręce (pozwoli to utrzymać równowagę i stabilizację). Kolejny krok - to przeniesienie ciężaru na jedną nogę - lekko należy ją ugiąć w kolanie. Kolejna faza ćwiczenia, to wciągnięcie brzucha i próba unoszenia drugiej nogi w bok. Gdy unosi się nogę w górę winna być ona wyprostowana, a palce skierowane przed siebie. Nogę w górze należy utrzymać 3-5 sekund w zależności od kondycji i siły mięśni. Napięcie mięśni będzie oznaczać, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Ważna jest technika, więc ćwiczenie wykonuje się dokładnie i powoli. Najlepiej powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy dla jednej nogi. Następnie należy zmienić nogę i przetrenować drugą stronę.

2. Kształtowanie dekoltu - należy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić hula-hop dłońmi - ręce należy wyciągnąć przed siebie na wysokość ramion. Ostatnim krokiem jest próba ściskania hula-hop, by powstawał jego owalny kształt. Działanie siłą na hula-hop powinno trwać około 5 sekund. Następnie rozluźnia się mięśnie i powtarza ruch. Ćwiczenie należy powtórzyć 8-10 razy.
To ćwiczenie można przyrównać do "rozpiętek" na maszynie. Angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz ramion. Należy utrzymać wyprostowaną sylwetkę, w żadnym wypadku nie można się garbić.



Film pokazuje jak wykonywać niektóre z ćwiczeń:

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Zrzuć kilogramy dzięki treningowi aerobowemu

Trening Aerobowy

Okres zimowy zwykle sprzyja przybieraniu na wadze. Wynika to z wielu powodów, przede wszystkim z braku ruchu, diety - jedzenia zbyt tłustych rzeczy lub posiłków zbyt obfitych.

Z pomocą przychodzi trening aerobowy. Ten rodzaj treningu zaleca się osobom, które chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy to trening związany z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego też trening aerobowy nie wiąże się nadmiernym obciążaniem mięśni, gdyż krew musi dostarczyć tlen mięśniom. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Trening aerobowy jest optymalny wówczas, gdy jest prowadzony z taką intensywnością, iż tętno znajduje się w przedziale 55-85% tętna maksymalnego. 

Maksymalne tętno fizjologiczne wynosi: 220 

Dla przykładu:

220 - 30 (liczba 30 oznacza wiek) = 190 (maksymalne tętno)

Wynika z tego, że wysokość tętna, ćwicząc z intensywnością na poziomie 60% maksymalnego tętna (w naszym przykładzie maksymalne tętno wynosi 190), można wyliczyć następująco: 60%*190 = 114. 

Dosyć tej matematyki - na jakich ćwiczeniach się skoncentrować?

Na początek wybierz ćwiczenia, które nie będą zbyt intensywne dla Twojego organizmu. Ćwicz dłużej, ale bez nadmiernych obciążeń. Stawy nie będą cierpieć, dobrze dotlenisz mięśnie. Ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ na układ krążenia, zmniejsza ryzyko zmian miażdżycowych oraz ryzyko osteoporozy. Ale przede wszystkim spala tkankę tłuszczową.

Od czego zacząć?

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Spacer - szybki spacer potrafi mocno zmęczyć. Możesz zacząć mniej intensywnie - pamiętaj o tętnie. Ostatnio Pan Robert Korzeniowski (wielokrotny Olimpijczyk w chodzie sportowym) wspominał, że marsz na świeżym powietrzu, to fantastyczny rodzaj ruchu. Spacer dotlenia mięśnie, nie jest wyczerpujący i niemal każdy może spacerować. 

Jest to najlepsza forma ruchu na początku treningu aerobowego dla osób, które nigdy lub bardzo rzadko w ciągu roku uprawiają sport. 

Spalasz kalorie i tłuszczyk, rozmawiając i spacerując. Jeśli będzie to robić regularnie zobaczysz efekty szybciej niż myślisz.

 
Jazda na rowerze - polecana dla osób otyłych. Osobiście nie jeżdżę na rowerze zbyt dużo z uwagi na problemy z kolanami, mimo że ten rodzaj sportu polecany jest przy problemach ze stawami.

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Jazda na rowerze jest bardzo popularnym sportem w naszym kraju. Jazda na rowerze jest dobrym rozwiązanie, by spalać kalorie. Godzinna jazda na rowerze w tempie około 10km/h pozwoli spalić około 200 - 300 kalorii w zależności od intensywności jazdy oraz wagi ciała.


Nordic Walking - to rodzaj spaceru z kijkami, który angażuje około 95% mięśni naszego organizmu. Oczywiście wówczas, gdy technika marszu jest perfekcyjna. Nordic Walking pozytywnie wpływa na kręgosłup (wzmacniasz mięśnie), doskonale dotleniasz organizm, spalasz kalorie dużo bardziej niż przy zwykłym spacerze (angażujesz aż 95% mięśni, więc wykonujesz dużą pracę). Nordic Walking polecany jest osobom, które chcą schudnąć i zadbać o sylwetkę. Więcej na temat tego treningu znajdziesz tutaj.



Jazda na rowerku stacjonarnym - doskonałe ćwiczenie dla osób, które mają problemy z kolanami czy kręgosłupem. Trening powinien trwać około 20-30 minut. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Obecnie większość rowerów treningowych posiada przyrządy pomiarowe, które pomagają podczas treningu utrzymać odpowiednie tempo i intensywność. Minusem może być nuda związana z brakiem przemieszczania się podczas treningu.


Intensywność na poziomie około 75% maksymalnego tętna przez okres 30 minut pozwala spalić około 300 kalorii. Warto jednak pamiętać, żeby zaczynać od takiej intensywności, którą będzie można utrzymać przez 30 minut. 

Pamiętaj: uprawianie sportu powinno zawsze odbywać się po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Zaglądaj na bloga - niebawem dalsze wpisy na temat treningu aerobowego.

Ciekawostka:

Sportowcy, którzy uprawiają wyczynowo sport spożywają posiłki o kaloryczności dochodzącej nawet do 10 000 kcal. Nie ma to żadnego negatywnego wpływu na wagę. Intensywny trening powoduje, ze organizm potrzebuje dużej ilości kalorii i dostarczenie 8 000 - 10 000 kcal jest konieczne.


Czy przekonałem Cię, że warto uprawiać trening aerobowy?




Zobacz aktualną zawartość bloga!