Do ćwiczeń

Siłownia to nie wróg.

Dość krótki tytuł posta, ale dotyczyć ma kilku istotnych kwestii, które wiążą się z ćwiczeniami i kształtowaniem sylwetki. Przyszło mi kilka rzeczy na myśl, więc podzielę się nimi tutaj.

Do ćwiczeń musisz włączyć następujące elementy:

1. Magnzeja - osusza dłonie, minimalizując negatywny wpływ potu podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dzięki magnezji zwiększa się bezpieczeństwo chwytu, tym samym minimalizujemy ryzyko odniesienia kontuzji.

http://www.freedigitalphotos.net

 


Widziałem już poważne wypadki związane z nieprawidłowym przygotowaniem dłoni podczas ćwiczeń (brak rękawic, pasków, magnzezji). 



2. Dieta na wysoki połysk. Tak, tak...bez diety bogatej w warzywa i owoce ani rusz. 

http://www.freedigitalphotos.net

 
Można wylewać litry potu w siłowni czy klubie fitness. I co z tego, skoro organizm nie zregeneruje się bez witamin tak szybko, jak w przypadku ich właściwego dostarczania. Warzywa to podstawa dla każdego sportowca.

3. Muzyka - ale tylko ulubiona muzyka daje efekty i wywołuje gęsią skórkę. Włącz ją do treningu - poćwiczysz dłużej, zrobisz kilka powtórzeń więcej, napłynie motywacja.

4. Nie unikaj ćwiczeń na drążku. Niektóre siłownie mają pięknie lśniący sprzęt i maszyny, ale nie ma drążka. Pytam się dlaczego. To kanon jeśli chodzi o trening siłowy. Wolę zrobić cztery serie na drążku niż 6 na maszynie. 

5. Rozgrzewaj się długo, nawet jeśli nadciąga ciepła pora roku. Organizmu nie da się oszukać. Na skróty można chodzić z siłowni do domu, ale w siłowni obowiązuje klasyczna droga dojścia do celu.

6. Domowa siłownia to dobry pomysł na początek. Jednak pod okiem fachowca - dobór ćwiczeń i plan treningu. Technika, technika i jeszcze raz technika. Nie ilość, ale jakość decyduje o efektach i postępach. 

7. Mężczyźni lubią rywalizację - zwłaszcza przetestowanie siły bicepsów. Kolejne kilogramy na sztangę i bicie rekordów. Niestety, często towarzyszą temu kontuzje pleców, naderwania mięśni rąk. Balansowanie tułowiem to pierwszy błąd, który nie powinien się zdarzyć.

Dlatego proponuję rodzaj innej gry: stań przy ścianie ze sztangą, oprzyj się plecami, pięty również dotykają dołu ściany. Teraz spróbuj podnieść sztangę (chodzi o klasyczne ugięcie ramion ze sztangą przy ćwiczeniu bicepsów). Wszelkiego rodzaju próby wymachów, balansowanie tułowiem czy ramionami będą blokowane przez ścianę.


Podziel się innymi wskazówkami, które należy wziąć pod uwagę przy ćwiczeniach w siłowni.

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Sposób na płaski brzuch - zapomniane hula-hop

Wprowadź do treningu nutę urozmaicenia w postaci ćwiczeń z hula-hop. Siłownia i zajęcia fitness wymagają różnicowania w celu zaskakiwania nie tylko mięśni, ale i swojej psychiki.  

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Wbrew pozorom ćwiczenie z hula-hop jest bardzo korzystne dla kręgosłupa, mięśni brzucha oraz pośladków. Modelujesz talię w łatwy i przyjemny sposób. Oprócz tego, że wzmacniasz mięśnie, to spalasz około 400 kcal podczas godzinnej sesji treningowej z kołem. Oczywiście nie musisz ćwiczyć tak długo, ale kilkanaście minut z hula-hop to znakomity rodzaj rozgrzewki. 

Trening hula-hop pozwala na:

• wysmuklenie ud
• modelowanie talii i spłaszczenie brzucha
• pozbycie się tzw. "boczków"
• ujędrnienie pośladków
• spalanie tłuszczu

 

Jakie koła wybrać do ćwiczeń

Na początku warto wybrać koła o większej średnicy, gdyż łatwiej będzie nauczyć się odpowiedniej techniki ruchu. Koła do ćwiczeń mogą posiadać wypustki, które intensywniej modelują ciało i angażują mięśnie. Najlepsze koła, to takie które są ciężkie - ich waga oscyluje w granicach od 1,5 do 2 kg. Można zwiększyć wagę hula-hop, wsypując piasek lub inny surowiec, który wypełni wnętrze hula-hop.

Początki bywają trudne, więc warto pamiętać o tym, by nie przesadzać z długością trenowania, gdyż mogą pojawić się siniaki od zbyt intensywnego treningu. Nie można się zniechęcać, gdy na początku zacznie spadać koło po kilku ruchach. To normalne przy tym ćwiczeniu. Należy mieć na uwadze powiedzenie: "trening czyni mistrza".

Ćwiczenia nieco inne niż klasyczne "kręcenie":

1. Na jędrne pośladki i uda - należy stanąć w rozkroku, trzymając hula-hop pionowo na podłodze. Następnie należy położyć na nim ręce (pozwoli to utrzymać równowagę i stabilizację). Kolejny krok - to przeniesienie ciężaru na jedną nogę - lekko należy ją ugiąć w kolanie. Kolejna faza ćwiczenia, to wciągnięcie brzucha i próba unoszenia drugiej nogi w bok. Gdy unosi się nogę w górę winna być ona wyprostowana, a palce skierowane przed siebie. Nogę w górze należy utrzymać 3-5 sekund w zależności od kondycji i siły mięśni. Napięcie mięśni będzie oznaczać, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Ważna jest technika, więc ćwiczenie wykonuje się dokładnie i powoli. Najlepiej powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy dla jednej nogi. Następnie należy zmienić nogę i przetrenować drugą stronę.

2. Kształtowanie dekoltu - należy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić hula-hop dłońmi - ręce należy wyciągnąć przed siebie na wysokość ramion. Ostatnim krokiem jest próba ściskania hula-hop, by powstawał jego owalny kształt. Działanie siłą na hula-hop powinno trwać około 5 sekund. Następnie rozluźnia się mięśnie i powtarza ruch. Ćwiczenie należy powtórzyć 8-10 razy.
To ćwiczenie można przyrównać do "rozpiętek" na maszynie. Angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz ramion. Należy utrzymać wyprostowaną sylwetkę, w żadnym wypadku nie można się garbić.



Film pokazuje jak wykonywać niektóre z ćwiczeń:

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Jak dbać o kręgosłup - ćwiczenia

Kręgosłup masz tylko jeden!

Ból kręgosłupa to częsty problem, który pojawia się wówczas, gdy nie dbamy o swój kręgosłup. Zastanawialiście się kiedyś czy dobrze dźwigacie ciężki przedmiot z ziemi, by go włożyć wyżej lub włożyć do szafki? Zbyt długie przesiadywanie w złej pozycji powoduje również ból kręgosłupa. Przesiadujemy około 1/3 czasu naszego życia. Przeciążenie kręgosłupa z powodu noszenia torby na jednym ramieniu to klasyczny problem, powodujący również schorzenia kręgosłupa. 

Co zrobić - jak ćwiczyć? 

• ćwiczenie McKenziego - polega na tym, że kładziesz się na brzuchu, ręce kładziesz blisko głowy w odległości ok. 20 cm. Robisz wdech przez nos, unosisz się na rękach - następnie robisz wydech i utrzymujesz sylwetkę w górze przez jeszcze 5 sekund. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz ruch. Możesz tak ćwiczyć kilka razy w ciągu dnia. Ten film pokazuje technikę ruchu:
  

• Możesz łączyć pracę z ćwiczeniami. Zamiast typowego krzesła możesz siadać na specjalnej piłce. Siedząc na piłce wzmacniasz mięśnie kręgosłupa. Utrzymanie stabilnej pozycji wymusza angażowanie mięśni, które pracują, tym samym się wzmacniają. Technika wygląda następująco:
  
  • siadasz na przodzie piłki
  • stopy powinny dotykać ziemi - odstęp między nimi powinna wyznaczać szerokość bioder
  • kąty w stawach kolanowych około 90 stopni, natomiast miednica nieco powyżej linii kolan. 
  
  Ćwiczeń z piłkami jest cała masa. Ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Najlepiej zaczynać pod okiem trenera, który doradzi i skoryguje ewentualne błędy techniczne.
  

• Polecam również Nordic Walking - znakomita forma ruchu, która nie tylko wzmacnia mięśnie kręgosłupa (używanych jest 95% mięśni całego organizmu). Nordic Walking rozluźnia mięśnie szyi i karku, koryguje wady postawy. 
   
• Joga to bardzo przydatna forma relaksu oraz trening, poprawiający stan naszego kręgosłupa. Technik jogi, które pomagają w bólach kręgosłupa, jest bardzo wiele. Joga musi być ćwiczona pod okiem wykwalifikowanego trenera i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
• Nie zaniedbuj mięśni brzucha - odpowiedniej jakości mięśnie brzucha działają jak stabilne filary, które podtrzymują ciężką konstrukcję. W przypadku kręgosłupa mięśni brzucha odgrywają znaczącą rolę.

Kilku porad udziela również Profesor Stuart McGill z Kanady. Tłumaczy na tym filmie, jak ćwiczyć z piłkami, jak należy ćwiczyć brzuszki, jak ćwiczyć na maszynie oraz jak należy podnosić ciężar z ziemi.

 

Na koniec ciekawostka, która została poparta badaniami:

• bardzo ważne jest wstawanie po przebudzeniu. Podczas snu kręgosłup zalewany jest dodatkową cieczą, która wciska się między kręgi. Dlatego też odpowiedni sposób wstawania jest bardzo istotny (badania pokazują, że osoby które wstawały zgodnie z zaleceniami skarżyli się blisko 25% rzadziej na ból kręgosłupa). Odpowiednie wstawanie polega na położeniu ciała na krawędzi łóżka, przekręceniu się na bok a następnie delikatnym opuszczeniu nóg na ziemię. Nie zginamy kręgosłupa, by szukać kapci. Po wstaniu z łóżka powinniśmy się starać utrzymywać kręgosłup jak najdłużej wyprostowany. Te kilkanaście minut będzie bardzo ważne dla Twojego kręgosłupa (źródło: men's health).

A Wy jak wzmacniacie kręgosłup?

Więcej na temat treningu kręgosłupa w kolejnych postach - serdecznie zapraszam
do śledzenia bloga. 



Wszelkie zaprezentowane ćwiczenia powinny być skonsultowane z lekarzem i trenerem.

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Domowa siłownia

Bardzo często możemy ćwiczyć bez wychodzenia z domu. Wystarczy wykorzystać zacisze własnego domu, piwnicy lub pokoju. Aby zbudować wymarzoną sylwetkę, wystarczą ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Fachowa nazwa tego typu ćwiczeń to kalistenika. Może brakować czasu, by pójść do świetnie wyposażonej siłowni, ale domowa siłownia spowoduje, że wystarczy czasu na dobry trening. Nie potrzeba nam wielkich ciężarów. 

Robienie pompek w różnych układach (pompki szerokie, pompki na taboretach, pompki głową w dół z nogami na podwyższeniu, pompki w wąskim rozstawie rąk, pompki z podklaskiem, pompki na tzw. 4 tempa i wiele innych kombinacji) to znakomita forma rozwoju siły i mięśni. Poprawia się znacznie kondycja, a do tego wszystkiego potrzebny jest kawałek podłogi. 

Innym ćwiczeniem godnym polecenia jest podciąganie na drążku (nachwytem, podchwytem, wąski rozstaw rąk, szeroki rozstaw rąk itd.) Tricepsy można znakomicie przećwiczyć przy użyciu zwykłej wanny w łazience (jeśli ktoś posiada). Wykonujemy wówczas pompki w wąskim rozstawie rąk - znakomite ćwiczenie rozgrzewkowe (rozgrzewka łokci). 

Wiele innych ćwiczeń można znaleźć w Internecie lub samemu stworzyć, jeśli czujemy się dobrze po ich wykonaniu. Pamiętajmy tylko, że nie ilość jest ważna, ale jakość ćwiczeń. Na samym początku warto skorzystać z porad trenera, żeby nie popełniać błędów treningowych.

Jeśli nie czujemy się na siłach, to najlepiej iść do siłowni. Wówczas wystarczy torba sportowa, ręcznik, spodnie dresowe oraz chęci. 



Informuję: wszelkie opisane tutaj metody ćwiczeń oraz porady wykorzystujesz na własną odpowiedzialność. Artykuł ma charakter czysto informacyjny i nie może być traktowany jako poradnik sportowy



Zobacz aktualną zawartość bloga!