Nordic Walking - zoptymalizowany trening

 Optymalny trening Nordic Walking

Postanowiłem napisać kolejnego posta na temat Nordic Walking. Na forach różne są opinie na temat tej metody ruchu. Zauważyłem, że wiele osób, które mają problemy z kolanami (nie mogą biegać), chwali sobie Nordic Walking. Inne natomiast uważają, iż jest to sport dla osób starszych. Dla mnie niemal każdy rodzaj ruchu jest świetnym rozwiązaniem. Im bardziej zaskakuje swój organizm, tym bardziej jestem zadowolony z treningu. Nordic Walking uprawiam od dłuższego już czasu i efekty są znakomite. 

Trening oraz technika to najważniejsze elementy, które decydują o efektach w Nordic Walking.

Należy zatem zachować kilka prostych reguł, by czerpać korzyści z chodzenia z kijami:

1. Marsz powinien odbywać się w możliwie naturalny sposób. Bez garbienia się czy usztywniania ciała.

http://www.freedigitalphotos.net/

2. Ruch rąk z kijkami winien się odbywać w miarę blisko tułowia.
3. Kijki należy wbijać pod odpowiednim kątem względem podłoża. Optymalnym kątem, jaki tworzy kij Nordic Walking z podłożem, jest kąt 60 stopni.
4. Nie należy zaciskać dłoni na rączkach kijków, gdyż dochodzi do przeciążenia stawów w nadgarstkach. W celu uniknięcia poczucia "wypadnięcia" kijka z dłoni stosuje się rękawiczki na rzep, które kijek NW posiada. Paski należy zapinać z wyczuciem. Zbyt mocne przyciągnięcie pasków doprowadza do dyskomfortu podczas chodzenia.
5. Sesja treningowa powinna trwać powyżej 30 minut. Optymalnie, gdy przekroczy jedną godzinę. 

http://www.freedigitalphotos.net/

6. Wymarsz z kijami powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Z uwagi na zaangażowanie około 90% mięśni ciała, należy odpowiednio rozgrzać każdy mięsień. Rozgrzewka powyżej 10 minut powinna wystarczyć, by odpowiednio przygotować organizmu do marszu. Po zakończeniu sesji należy rozciągać mięśnie przez kilka minut. 

Jak ma wyglądać optymalny ruch podczas chodzenia z kijami:

- nie należy robić zbyt długich kroków
- należy "uderzać" stopami (piętą) o podłoże podczas marszu
- ramiona powinny być rozluźnione
- ruch powinien być następujący: lewa noga - prawa ręka z kijem i na odwrót. By ten ruch opanować najlepiej zacząć marsz bez kijków - klasyczny chód szybkim krokiem. Ruch rąk i nóg układa się naturalnie i jest to odpowiedni - naturalny ruch, który należy przełożyć na marsz przy użyciu kijków.
- należy stosować tzw. rolowanie stopą - czyli ruch stopy odbywa się od pięty do palców nogi.
- chodzić należy rytmicznie - lekka rotacja tułowiem.

Co sądzisz o treningu Nordic Walking? Podziel się opinią na ten temat. 



Zobacz aktualną zawartość bloga!

Jak dbać o kręgosłup - ćwiczenia

Kręgosłup masz tylko jeden!

Ból kręgosłupa to częsty problem, który pojawia się wówczas, gdy nie dbamy o swój kręgosłup. Zastanawialiście się kiedyś czy dobrze dźwigacie ciężki przedmiot z ziemi, by go włożyć wyżej lub włożyć do szafki? Zbyt długie przesiadywanie w złej pozycji powoduje również ból kręgosłupa. Przesiadujemy około 1/3 czasu naszego życia. Przeciążenie kręgosłupa z powodu noszenia torby na jednym ramieniu to klasyczny problem, powodujący również schorzenia kręgosłupa. 

Co zrobić - jak ćwiczyć? 

• ćwiczenie McKenziego - polega na tym, że kładziesz się na brzuchu, ręce kładziesz blisko głowy w odległości ok. 20 cm. Robisz wdech przez nos, unosisz się na rękach - następnie robisz wydech i utrzymujesz sylwetkę w górze przez jeszcze 5 sekund. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz ruch. Możesz tak ćwiczyć kilka razy w ciągu dnia. Ten film pokazuje technikę ruchu:
  

• Możesz łączyć pracę z ćwiczeniami. Zamiast typowego krzesła możesz siadać na specjalnej piłce. Siedząc na piłce wzmacniasz mięśnie kręgosłupa. Utrzymanie stabilnej pozycji wymusza angażowanie mięśni, które pracują, tym samym się wzmacniają. Technika wygląda następująco:
  
  • siadasz na przodzie piłki
  • stopy powinny dotykać ziemi - odstęp między nimi powinna wyznaczać szerokość bioder
  • kąty w stawach kolanowych około 90 stopni, natomiast miednica nieco powyżej linii kolan. 
  
  Ćwiczeń z piłkami jest cała masa. Ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Najlepiej zaczynać pod okiem trenera, który doradzi i skoryguje ewentualne błędy techniczne.
  

• Polecam również Nordic Walking - znakomita forma ruchu, która nie tylko wzmacnia mięśnie kręgosłupa (używanych jest 95% mięśni całego organizmu). Nordic Walking rozluźnia mięśnie szyi i karku, koryguje wady postawy. 
   
• Joga to bardzo przydatna forma relaksu oraz trening, poprawiający stan naszego kręgosłupa. Technik jogi, które pomagają w bólach kręgosłupa, jest bardzo wiele. Joga musi być ćwiczona pod okiem wykwalifikowanego trenera i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
• Nie zaniedbuj mięśni brzucha - odpowiedniej jakości mięśnie brzucha działają jak stabilne filary, które podtrzymują ciężką konstrukcję. W przypadku kręgosłupa mięśni brzucha odgrywają znaczącą rolę.

Kilku porad udziela również Profesor Stuart McGill z Kanady. Tłumaczy na tym filmie, jak ćwiczyć z piłkami, jak należy ćwiczyć brzuszki, jak ćwiczyć na maszynie oraz jak należy podnosić ciężar z ziemi.

 

Na koniec ciekawostka, która została poparta badaniami:

• bardzo ważne jest wstawanie po przebudzeniu. Podczas snu kręgosłup zalewany jest dodatkową cieczą, która wciska się między kręgi. Dlatego też odpowiedni sposób wstawania jest bardzo istotny (badania pokazują, że osoby które wstawały zgodnie z zaleceniami skarżyli się blisko 25% rzadziej na ból kręgosłupa). Odpowiednie wstawanie polega na położeniu ciała na krawędzi łóżka, przekręceniu się na bok a następnie delikatnym opuszczeniu nóg na ziemię. Nie zginamy kręgosłupa, by szukać kapci. Po wstaniu z łóżka powinniśmy się starać utrzymywać kręgosłup jak najdłużej wyprostowany. Te kilkanaście minut będzie bardzo ważne dla Twojego kręgosłupa (źródło: men's health).

A Wy jak wzmacniacie kręgosłup?

Więcej na temat treningu kręgosłupa w kolejnych postach - serdecznie zapraszam
do śledzenia bloga. 



Wszelkie zaprezentowane ćwiczenia powinny być skonsultowane z lekarzem i trenerem.

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Zrzuć kilogramy dzięki treningowi aerobowemu

Trening Aerobowy

Okres zimowy zwykle sprzyja przybieraniu na wadze. Wynika to z wielu powodów, przede wszystkim z braku ruchu, diety - jedzenia zbyt tłustych rzeczy lub posiłków zbyt obfitych.

Z pomocą przychodzi trening aerobowy. Ten rodzaj treningu zaleca się osobom, które chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy to trening związany z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego też trening aerobowy nie wiąże się nadmiernym obciążaniem mięśni, gdyż krew musi dostarczyć tlen mięśniom. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Trening aerobowy jest optymalny wówczas, gdy jest prowadzony z taką intensywnością, iż tętno znajduje się w przedziale 55-85% tętna maksymalnego. 

Maksymalne tętno fizjologiczne wynosi: 220 

Dla przykładu:

220 - 30 (liczba 30 oznacza wiek) = 190 (maksymalne tętno)

Wynika z tego, że wysokość tętna, ćwicząc z intensywnością na poziomie 60% maksymalnego tętna (w naszym przykładzie maksymalne tętno wynosi 190), można wyliczyć następująco: 60%*190 = 114. 

Dosyć tej matematyki - na jakich ćwiczeniach się skoncentrować?

Na początek wybierz ćwiczenia, które nie będą zbyt intensywne dla Twojego organizmu. Ćwicz dłużej, ale bez nadmiernych obciążeń. Stawy nie będą cierpieć, dobrze dotlenisz mięśnie. Ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ na układ krążenia, zmniejsza ryzyko zmian miażdżycowych oraz ryzyko osteoporozy. Ale przede wszystkim spala tkankę tłuszczową.

Od czego zacząć?

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Spacer - szybki spacer potrafi mocno zmęczyć. Możesz zacząć mniej intensywnie - pamiętaj o tętnie. Ostatnio Pan Robert Korzeniowski (wielokrotny Olimpijczyk w chodzie sportowym) wspominał, że marsz na świeżym powietrzu, to fantastyczny rodzaj ruchu. Spacer dotlenia mięśnie, nie jest wyczerpujący i niemal każdy może spacerować. 

Jest to najlepsza forma ruchu na początku treningu aerobowego dla osób, które nigdy lub bardzo rzadko w ciągu roku uprawiają sport. 

Spalasz kalorie i tłuszczyk, rozmawiając i spacerując. Jeśli będzie to robić regularnie zobaczysz efekty szybciej niż myślisz.

 
Jazda na rowerze - polecana dla osób otyłych. Osobiście nie jeżdżę na rowerze zbyt dużo z uwagi na problemy z kolanami, mimo że ten rodzaj sportu polecany jest przy problemach ze stawami.

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Jazda na rowerze jest bardzo popularnym sportem w naszym kraju. Jazda na rowerze jest dobrym rozwiązanie, by spalać kalorie. Godzinna jazda na rowerze w tempie około 10km/h pozwoli spalić około 200 - 300 kalorii w zależności od intensywności jazdy oraz wagi ciała.


Nordic Walking - to rodzaj spaceru z kijkami, który angażuje około 95% mięśni naszego organizmu. Oczywiście wówczas, gdy technika marszu jest perfekcyjna. Nordic Walking pozytywnie wpływa na kręgosłup (wzmacniasz mięśnie), doskonale dotleniasz organizm, spalasz kalorie dużo bardziej niż przy zwykłym spacerze (angażujesz aż 95% mięśni, więc wykonujesz dużą pracę). Nordic Walking polecany jest osobom, które chcą schudnąć i zadbać o sylwetkę. Więcej na temat tego treningu znajdziesz tutaj.



Jazda na rowerku stacjonarnym - doskonałe ćwiczenie dla osób, które mają problemy z kolanami czy kręgosłupem. Trening powinien trwać około 20-30 minut. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Obecnie większość rowerów treningowych posiada przyrządy pomiarowe, które pomagają podczas treningu utrzymać odpowiednie tempo i intensywność. Minusem może być nuda związana z brakiem przemieszczania się podczas treningu.


Intensywność na poziomie około 75% maksymalnego tętna przez okres 30 minut pozwala spalić około 300 kalorii. Warto jednak pamiętać, żeby zaczynać od takiej intensywności, którą będzie można utrzymać przez 30 minut. 

Pamiętaj: uprawianie sportu powinno zawsze odbywać się po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Zaglądaj na bloga - niebawem dalsze wpisy na temat treningu aerobowego.

Ciekawostka:

Sportowcy, którzy uprawiają wyczynowo sport spożywają posiłki o kaloryczności dochodzącej nawet do 10 000 kcal. Nie ma to żadnego negatywnego wpływu na wagę. Intensywny trening powoduje, ze organizm potrzebuje dużej ilości kalorii i dostarczenie 8 000 - 10 000 kcal jest konieczne.


Czy przekonałem Cię, że warto uprawiać trening aerobowy?




Zobacz aktualną zawartość bloga!

Nordic Walking - zbawienny wpływ na nasz organizm

Nordic Walking to styl chodzenia z odpowiednimi kijami. Sport ten został wymyślony blisko 100 lat temu w Finlandii. W porównaniu ze zwykłym marszem Nordic Walking wypada zdecydowanie lepiej ze względu na:

• mniejsze przeciążenia stawów
• większe spalanie kalorii
• większe zaangażowanie mięśni podczas tego typu wysiłku
• wzmacnianie mięśni kręgosłupa
• lepsze dotlenienie organizmu

Chodzić można w zasadzie wszędzie i o każdej porze roku. Należy jednak pamiętać o właściwej technice i odpowiedniej postawie podczas chodzenia oraz odpowiednim doborze kijków. 

źródło: http://www.nordicportal.net

Na co należy przede wszystkim zwrócić uwagę:

• odpowiedni dobór kijków, które można podzielić na jednoczęściowe oraz teleskopowe. Mogą być wykonane z włókna węglowego lub aluminium. Kijki aluminiowe są cięższe. Aby postawa podczas chodzenia była właściwa kijki muszą posiadać odpowiednią długość. Przyjmuje się, że jest to współczynnik 0,68-0,70*(wzrost w cm). Przykładowo dla 180 cm kijki powinny mieć długość w granicach 120 -125 cm. Rozmiar kijków zmienia się co 5cm. W przypadku kijków teleskopowych dopasowanie długości może być łatwiejszym zadaniem z uwagi na fakt, iż takie kijki składają się z 2 lub 3 części.
  
  Zaletą kijków teleskopowych jest to, że tłumią drgania podczas wbijania kijka w podłoże, tym samym chronią stawy przed urazami. Wadą jednak może być to, że mogą szybciej się psuć - zwłaszcza kijki słabszej jakości. Inną zaletą kijków składanych jest możliwość schowania ich do plecaka lub samochodu podczas wypraw turystycznych.
  
  
• buty do Nordic Walking są ważnym elementem podczas chodzenia. Nie powinny być zbyt ciasne, podeszwa dość gruba, która zapewni komfort chodzenia (korzenie w lasach, kamienie na ścieżkach itd). Można zastosować buty do biegania lub zakupić w wyspecjalizowanych sklepach typowe buty do Nordic Walking.
• postawa podczas chodzenia - wyprostowana. Najlepiej na początku zasięgnąć porady instruktora, który wyeliminuje ewentualne błędy, które mogą się pojawiać. Poniżej na grafice przedstawione są najważniejsze czynności, które należy wykonać, by ruch był płynny i zgodny z zasadami Nordic Walking:

  

  źródło grafiki: terazgostynin.pl

  
  

  Kto powinien uprawiać ten rodzaj sportu:

• osoby, które mają problem z krążeniem - krążeniem kończyn dolnych
• osoby, które mają problemy z sercem
• osoby, które chcą schudnąć i zadbać o swoją sylwetkę
• ten sport polecany jest także osobom, które mają problemy ze stresem, bólami karku i napięciami, które towarzyszom przy stresie
• osoby, które chcą zadbać o kręgosłup i pozbyć się lub zminimalizować bóle kręgosłupa
• ten rodzaj sportu to także znakomita alternatywa dla sportowców - zwłaszcza po kontuzjach. Nordic Walking wówczas jest rodzajem rehabilitacji
• dzieci, które mają problemy ze stawami lub mają wady postawy
• osoby starsze, które chcą się dotlenić i spędzić aktywnie czas na świeżym powietrzu
• osoby, które nie mogą biegać z różnych powodów lub uprawiać innych sportów z różnych względów

Polecam również krótki film, gdzie można zobaczyć technikę chodzenia:

Każde uprawianie sportu winno odbywać się po konsultacji z lekarzem.



Zobacz aktualną zawartość bloga!