Życzenia Wielkanocne

Wszystkim naszym Fanom i Klientom życzymy Pogodnych Świąt Wielkanocnych

www.freedigitalphotos.net

 

 

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Zmień swój trening - rób postępy - mierz efekty

miCoach

Gdy pojawia się problem efektów w treningu, stagnacja lub nie osiąga się założonych celów, to czas pomyśleć o takim rozwiązaniu, które może nam pomóc. 

Z pomocą przychodzi miCoach. Cóż to takiego? Forma planu treningowego, który pomaga w uzyskiwaniu coraz lepszych wyników na treningu sportowym. Wytrzymałość, szybkość oraz wkreślenie nudy ze swego treningu - tak to możliwe - dzięki treningowi, który związany jest z interwałami. Plan treningowy podzielony jest na 4 strefy zaawansowania:

• strefa niebieska - najmniej angażująca organizm pod względem wysiłku. Strefa jednak istotna z punktu widzenia przygotowania organizmu na większą intensywność. Ta strefa wiąże się z treningiem aerobowym, przyzwyczajaniem mięśni do większego wysiłku oraz regeneracji. 
• strefa zielona - wiąże się ze spalaniem kalorii, większą intensywnością treningu. W tej strefie buduje się wytrzymałość i wydolność organizmu.
• strefa żółta związana jest z treningiem intensywnym, w którym dochodzi do zakwaszenia mięśni. W mięśniach czuć ból związany z treningiem. Nie można jednak pominąć tego etapu, gdyż ten etap umożliwia uzyskiwanie postępów w treningu.
• strefa czerwona - na etapie poprawiana jest znacznie siła oraz szybkość. Nie jest jednak możliwe ciągłe obciążanie organizmu, trenując z intensywnością właściwą dla tej strefy. Wówczas mogłoby dojść do przetrenowania, zastoju a wręcz uzyskiwania coraz gorszych wyników na treningu.

Gdy wybierze się plan treningowy dla siebie, następuje etap wykonywania ćwiczeń. Wszystko masz pod kontrolą. Przykładowo - miCoach Pacer umożliwia dokonywanie analiz procesów, które miały miejsce podczas biegu. Po biegu można z łatwością połączyć się z systemem miCoach w celu dokonania obserwacji szczegółowych wyników. Konto należy utworzyć na stronie micoach.com.

Oprócz mierzenia tętna, odległości i czasu można dokonać pomiaru przyspieszenia oraz tempa - pomaga w tym urządzenie miCoach Speed. Urządzenie umieszcza się na bucie - jest pomocne podczas uprawiania różnego typu sportów. Kilku piłkarzy udostępniło już swoje wyniki, między innymi: Rafał Wolski, Leo Messi czy Dani Alves.

Poniżej film ukazujący działanie technologii miCoach:

 

Może i Ty wdrożysz tę technologię do swego treningu?

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Paliwo dla mięśni - daktyle

Daktyle - wpływ na organizm

Zdrowe odżywianie jest ważne dla każdego sportowca. Często zdarza się, że organizm ma wielką ochotę na coś słodkiego i wtedy zwykle myśli się o słodyczach, które nie są zdrowe. Zwłaszcza w dużych ilościach. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Ratunkiem na zaistniałą sytuację mogą być daktyle. Idealna przekąska i uzupełnienie diety sportowca. Daktyle mogą być zjadane przed i po treningu. Uzupełniają niedobory glikogenu w mięśniach - po treningu sportowym musi dojść do szybkiej regeneracji i uzupełnienia glikogenu. Dlatego należy spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym zaraz po treningu. 

Daktyle są doskonałym źródłem energii. Wartość energetyczna daktyli jest wyższa niż ryżu, chleba czy mięsa z kurczaka. Posiadają znaczne ilości cukrów prostych, które jak wiemy ulegają szybkiemu wchłonięciu przez organizm. Ponadto daktyle są doskonałym źródłem potasu - przy intensywnym treningu zapotrzebowanie organizmu na potas znacznie wzrasta. Zwłaszcza podczas upalnych dni w okresie lata. 

Daktyle mają także pozytywny wpływ na poziom cholesterolu oraz zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych. Warto również wspomnieć, że wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe oraz podnoszą odporność organizmu. Podczas treningu - zwłaszcza intensywnego odporność organizmu może spadać. Dlatego przekąska w postaci suszonych daktyli może zabezpieczyć organizm przed infekcjami. 

Od dziś możesz śmiało włączyć daktyle do swej diety - zwłaszcza jeśli kuszą cię słodycze. W smaku są wyborne, słodkie niemal jak miód i bardzo zdrowe. Szybciej przebiegnie regeneracja po treningu, i co najważniejsze - nie będzie szybkiego uczucia głodu.

Kupisz je w marketach, sklepach ze zdrową żywnością - sprzedawane są w torebkach foliowych.


Dwie ciekawostki:

Z daktyli wytwarza się kremy (otrzymuje się je z owoców daktyli - roślinne DHEA) do pielęgnacji ciała, które mają właściwości ujędrniające oraz wygładzające zmarszczki. 

Długo się uważało, że neandertalczycy nie mieli próchnicy z uwagi na dietę ubogą w cukier. Nie jest to do końca prawdą - jedli oni bardzo duże ilości daktyli. Wynika z tego, że posiadali oni inną florę bakteryjną niż dzisiejszy człowiek. Wypływa z tego jeszcze jedna informacja, jedząc daktyle warto częściej myć zęby, by nie doszło do próchnicy.



Zobacz aktualną zawartość bloga!

Sposób na płaski brzuch - zapomniane hula-hop

Wprowadź do treningu nutę urozmaicenia w postaci ćwiczeń z hula-hop. Siłownia i zajęcia fitness wymagają różnicowania w celu zaskakiwania nie tylko mięśni, ale i swojej psychiki.  

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Wbrew pozorom ćwiczenie z hula-hop jest bardzo korzystne dla kręgosłupa, mięśni brzucha oraz pośladków. Modelujesz talię w łatwy i przyjemny sposób. Oprócz tego, że wzmacniasz mięśnie, to spalasz około 400 kcal podczas godzinnej sesji treningowej z kołem. Oczywiście nie musisz ćwiczyć tak długo, ale kilkanaście minut z hula-hop to znakomity rodzaj rozgrzewki. 

Trening hula-hop pozwala na:

• wysmuklenie ud
• modelowanie talii i spłaszczenie brzucha
• pozbycie się tzw. "boczków"
• ujędrnienie pośladków
• spalanie tłuszczu

 

Jakie koła wybrać do ćwiczeń

Na początku warto wybrać koła o większej średnicy, gdyż łatwiej będzie nauczyć się odpowiedniej techniki ruchu. Koła do ćwiczeń mogą posiadać wypustki, które intensywniej modelują ciało i angażują mięśnie. Najlepsze koła, to takie które są ciężkie - ich waga oscyluje w granicach od 1,5 do 2 kg. Można zwiększyć wagę hula-hop, wsypując piasek lub inny surowiec, który wypełni wnętrze hula-hop.

Początki bywają trudne, więc warto pamiętać o tym, by nie przesadzać z długością trenowania, gdyż mogą pojawić się siniaki od zbyt intensywnego treningu. Nie można się zniechęcać, gdy na początku zacznie spadać koło po kilku ruchach. To normalne przy tym ćwiczeniu. Należy mieć na uwadze powiedzenie: "trening czyni mistrza".

Ćwiczenia nieco inne niż klasyczne "kręcenie":

1. Na jędrne pośladki i uda - należy stanąć w rozkroku, trzymając hula-hop pionowo na podłodze. Następnie należy położyć na nim ręce (pozwoli to utrzymać równowagę i stabilizację). Kolejny krok - to przeniesienie ciężaru na jedną nogę - lekko należy ją ugiąć w kolanie. Kolejna faza ćwiczenia, to wciągnięcie brzucha i próba unoszenia drugiej nogi w bok. Gdy unosi się nogę w górę winna być ona wyprostowana, a palce skierowane przed siebie. Nogę w górze należy utrzymać 3-5 sekund w zależności od kondycji i siły mięśni. Napięcie mięśni będzie oznaczać, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Ważna jest technika, więc ćwiczenie wykonuje się dokładnie i powoli. Najlepiej powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy dla jednej nogi. Następnie należy zmienić nogę i przetrenować drugą stronę.

2. Kształtowanie dekoltu - należy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić hula-hop dłońmi - ręce należy wyciągnąć przed siebie na wysokość ramion. Ostatnim krokiem jest próba ściskania hula-hop, by powstawał jego owalny kształt. Działanie siłą na hula-hop powinno trwać około 5 sekund. Następnie rozluźnia się mięśnie i powtarza ruch. Ćwiczenie należy powtórzyć 8-10 razy.
To ćwiczenie można przyrównać do "rozpiętek" na maszynie. Angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz ramion. Należy utrzymać wyprostowaną sylwetkę, w żadnym wypadku nie można się garbić.



Film pokazuje jak wykonywać niektóre z ćwiczeń:

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Rozwój sportowy dziecka dzięki piłce nożnej

W Polsce ruszyły piłkarskie programy szkoleniowe dla dzieci na wzór tych zachodnich. Co chwilę słyszymy o otwarciu nowej szkółki piłkarskiej, która szkoli systemem zaczerpniętym z Amsterdamu czy ze słynnych szkółek z Barcelony. Ponadto szkoleniem dzieci i młodzieży zajmują się także byli piłkarze. Pokazuje to przykład Piotra Reissa czy Romana Koseckiego. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Pierwsze zajęcia piłkarskie zwykle zaczynają się w wieku 4-6 lat. Na tym etapie dzieci uczą się poprzez zastosowanie zabaw ruchowych. Uczenie przez zabawę przynosi spore rezultaty. Dzieci uczą się spostrzegawczości, podejmowania decyzji oraz współpracy w grupie. Zabawy są zróżnicowane w celu oddziaływania na dzieci w jak najbardziej optymalny sposób. 

Warto pamiętać o tym, że na tym etapie nie można dzieci oceniać. Wszelkie kategoryzowanie dzieci może negatywnie wpływać na samoocenę i dalszy rozwój dziecka. Piłka nożna dla dziecka winna być przyjemnością i bardzo miłym spędzaniem czasu. Nie może być presji na wynik. 

W celu zapewnienia odpowiedniego treningu sportowego w wieku 6 lat i wyżej, najlepiej zapisać dziecko do profesjonalnej szkółki piłkarskiej. Przykładem jest FCBEscola Varsovia. Oprócz treningów czysto sportowych, bierze się pod uwagę wyniki w nauce, zachowanie wobec nauczycieli czy higienę osobistą. Ta cała otoczka ma służyć kształtowaniu nie tylko piłkarza ale i człowieka. 

W szkółce FCBEscola szczególną uwagę zwraca się na aspekt techniki, czyli poruszanie się po boisku z piłką i bez piłki, strzały techniczne na bramkę, podnoszenie umiejętności gry pozycyjnej oraz precyzyjność podań. Zagłębiając się w szczegóły wygląda to następująco:

• dzieci w wieku 6-7lat - pracują nad koordynacją i motorycznymi aspektami związanymi z piłką nożną
• dzieci w wieku 8-9 lat pracują nad podstawowymi technikami gry w piłkę
• dzieci w wieku 10-11 lat skupiają się nad kluczowymi zagadnieniami technicznymi oraz nad ulepszaniem swych umiejętności.

W FCBEscola Varsovia oferuje się ponadto dzieciom naukę języka hiszpańskiego w celu zachęcenia dzieci do nauki języków obcych. Dzieci rozwijają się na wielu płaszczyznach, dzięki temu zachęcane są do osiągania celów w przyszłości.

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Warto dodać, że w szkółce panują określone zasady i reguły postępowania. Liczy się szacunek wobec drugiego człowieka, nie ma żadnych usprawiedliwień w przypadku agresji. Treningom przyświeca motto: sędzia zawsze ma rację, nawet jeśli się myli. Jasne i przejrzyste zasady kształtują w młodym człowieku postawę szacunku wobec drugiego człowieka, postępowania zgodnie z zasadami.

Reasumując, piłka nożna ma pozytywny wpływ na zdrowie dzieci (fizyczne oraz psychiczne). Dzieci nie są otyłe, mają szybszą przemianę materii, są lepiej dotlenione. Gra zespołowa powoduje, że dzieci lepiej współpracują w grupie. Każde zagranie to rodzaj podejmowania decyzji. Dziecko uczy się odpowiedzialności oraz systematyczności, co przekłada się na osiąganie celów.



Zobacz aktualną zawartość bloga!

Sauna ci pomoże - włącz ją do treningu

Wpływ sauny na organizm

Bardzo często zastanawiamy się czy sauna ma pozytywny wpływ na organizm. Okazuje się, że korzystanie z sauny ma bardzo wiele zalet. Przede wszystkim sauna powoduje, że:

• wzrasta odporność organizmu na infekcje - każdemu zależy na tym, by być zdrowym i nie chorować. Dla sportowca jest to czynnik kluczowy, by nie miał przerw w treningach sportowych. Ponadto osoby, które trenują mogą szybciej się regenerować, dzięki włączeniu sauny do swoich zajęć
 

• wzrasta przemiana materii od kilkunastu do kilkudziesięciu procent w zależności od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Dlatego też seanse w saunach są polecane osobom, które chcą schudnąć lub pozbyć się tkanki tłuszczowej
• zmniejsza się zakwaszenie organizmu po intensywnym treningu oraz zwiększa się siła mięśni. Warto dodać, że sauna ma pozytywny także wpływ na układ nerwowy i krwionośny.

 

Od czego zacząć?

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Kąpiele w saunie podzielone są na 2 części - część związana z przebywaniem w saunie oraz etap, który związany jest z wejściem pod prysznic w celu schłodzenia organizmu lub zanurzeniem ciała w chłodnej wodzie. Jeden cykl powinien być powtarzany 2-3 razy w ciągu jeden sesji, czyli na przemian wchodzi się do sauny - następnie chłodzi organizm (jest to jeden cykl).

 

 

10 przykazań, które należy znać, gdy idziesz do sauny:

1. Powinno się wchodzić do sauny, która jest nagrzana

2. W saunie najlepiej przebywać nago

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

3. Do sauny należy zabrać ręcznik, który posłuży do rozłożenia na ławie, na której będzie można usiąść lub się położyć (najlepiej położyć się na plecach z lekko ugiętymi nogami)

4. Czas przebywania w saunie zależy od stopnia zaawansowania - na samym początku ten czas powinien być krótki - maksymalnie 8 minut
5. Kolejnym wyznacznikiem decydującym o czasie przebywania w saunie powinno być samopoczucie oraz rekomendacja lekarza

6. Temperatura w saunie jest różna - im wyżej tym bardziej gorąco. Na dolnych ławach temperatura wynosi zwykle w granicach 50-55 stopni. Na ławach najwyższych około 100 stopni. Najwyższa temperatura panuje przy suficie

7. Warto pamiętać o zachowaniu higieny przed - w czasie - i po wyjściu z sauny. W tym celu przed wejściem do sauny najlepiej wziąć prysznic i umyć ciało. Następnie należy wytrzeć się do sucha w celu utrzymania w saunie odpowiedniej termoregulacji organizmu. W saunie nie powinno dojść do styku skóra - drewno (w tym celu używa się ręczników)

8. W saunie nie wolno przebywać samemu. Nie wolno też pić alkoholu. Grozi to poważnymi - negatywnymi skutkami dla zdrowia

9. Do sauny idziemy po treningu, gdyż sauna bardzo mocno obciąża organizm. Natomiast nie powinno to być zaraz po treningu zbyt intensywnym. Najlepiej wybrać dzień, w którym nie ma treningu

10. Po wyjściu z sauny i ochłodzeniu organizmu należy uzupełnić płyny (woda mineralna, soki pomidorowe)

Oczyszczający wpływ sauny na organizm powoduje, że warto ja odwiedzać kilka razy w miesiącu. 

Należy jednak wspomnieć o przeciwwskazaniach stosowania kąpieli w saunie:
- choroby zakaźne i choroby skóry
- choroby psychiczne
- alkoholizm
- choroby przewlekłe
- nowotwory
- i wiele innych 

Podczas przebywania w saunie organizm reaguje, broniąc się przed wysoką temperaturą. Przede wszystkim na ciele człowieka wychodzi pot, który ma za zadanie chłodzenie organizmu, by nie doszło do przegrzania. Mężczyźni potrafią przebywać w saunie dłużej niż kobiety. Wynika to z faktu, że składy potu i ich parowanie znacznie się różnią. Ponadto wzrasta poziom endorfin (dla przypomnienia - endorfiny wzrastają także podczas jedzenia czekolady, z tym wyjątkiem, iż jedząc nadmierną ilość czekolady może wzrastać nasza waga i przybywać tkanka tłuszczowa).

Pamiętaj: każdy seans w saunie powinien być poprzedzony konsultacją lekarską w celu upewnienia się, że można iść do sauny.

Ciekawostka:

W Finlandii, która liczy około 5 milionów mieszkańców istnieje około 3 milionów saun. 


Zobacz aktualną zawartość bloga!

Jak dbać o kręgosłup - ćwiczenia

Kręgosłup masz tylko jeden!

Ból kręgosłupa to częsty problem, który pojawia się wówczas, gdy nie dbamy o swój kręgosłup. Zastanawialiście się kiedyś czy dobrze dźwigacie ciężki przedmiot z ziemi, by go włożyć wyżej lub włożyć do szafki? Zbyt długie przesiadywanie w złej pozycji powoduje również ból kręgosłupa. Przesiadujemy około 1/3 czasu naszego życia. Przeciążenie kręgosłupa z powodu noszenia torby na jednym ramieniu to klasyczny problem, powodujący również schorzenia kręgosłupa. 

Co zrobić - jak ćwiczyć? 

• ćwiczenie McKenziego - polega na tym, że kładziesz się na brzuchu, ręce kładziesz blisko głowy w odległości ok. 20 cm. Robisz wdech przez nos, unosisz się na rękach - następnie robisz wydech i utrzymujesz sylwetkę w górze przez jeszcze 5 sekund. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz ruch. Możesz tak ćwiczyć kilka razy w ciągu dnia. Ten film pokazuje technikę ruchu:
  

• Możesz łączyć pracę z ćwiczeniami. Zamiast typowego krzesła możesz siadać na specjalnej piłce. Siedząc na piłce wzmacniasz mięśnie kręgosłupa. Utrzymanie stabilnej pozycji wymusza angażowanie mięśni, które pracują, tym samym się wzmacniają. Technika wygląda następująco:
  
  • siadasz na przodzie piłki
  • stopy powinny dotykać ziemi - odstęp między nimi powinna wyznaczać szerokość bioder
  • kąty w stawach kolanowych około 90 stopni, natomiast miednica nieco powyżej linii kolan. 
  
  Ćwiczeń z piłkami jest cała masa. Ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Najlepiej zaczynać pod okiem trenera, który doradzi i skoryguje ewentualne błędy techniczne.
  

• Polecam również Nordic Walking - znakomita forma ruchu, która nie tylko wzmacnia mięśnie kręgosłupa (używanych jest 95% mięśni całego organizmu). Nordic Walking rozluźnia mięśnie szyi i karku, koryguje wady postawy. 
   
• Joga to bardzo przydatna forma relaksu oraz trening, poprawiający stan naszego kręgosłupa. Technik jogi, które pomagają w bólach kręgosłupa, jest bardzo wiele. Joga musi być ćwiczona pod okiem wykwalifikowanego trenera i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
• Nie zaniedbuj mięśni brzucha - odpowiedniej jakości mięśnie brzucha działają jak stabilne filary, które podtrzymują ciężką konstrukcję. W przypadku kręgosłupa mięśni brzucha odgrywają znaczącą rolę.

Kilku porad udziela również Profesor Stuart McGill z Kanady. Tłumaczy na tym filmie, jak ćwiczyć z piłkami, jak należy ćwiczyć brzuszki, jak ćwiczyć na maszynie oraz jak należy podnosić ciężar z ziemi.

 

Na koniec ciekawostka, która została poparta badaniami:

• bardzo ważne jest wstawanie po przebudzeniu. Podczas snu kręgosłup zalewany jest dodatkową cieczą, która wciska się między kręgi. Dlatego też odpowiedni sposób wstawania jest bardzo istotny (badania pokazują, że osoby które wstawały zgodnie z zaleceniami skarżyli się blisko 25% rzadziej na ból kręgosłupa). Odpowiednie wstawanie polega na położeniu ciała na krawędzi łóżka, przekręceniu się na bok a następnie delikatnym opuszczeniu nóg na ziemię. Nie zginamy kręgosłupa, by szukać kapci. Po wstaniu z łóżka powinniśmy się starać utrzymywać kręgosłup jak najdłużej wyprostowany. Te kilkanaście minut będzie bardzo ważne dla Twojego kręgosłupa (źródło: men's health).

A Wy jak wzmacniacie kręgosłup?

Więcej na temat treningu kręgosłupa w kolejnych postach - serdecznie zapraszam
do śledzenia bloga. 



Wszelkie zaprezentowane ćwiczenia powinny być skonsultowane z lekarzem i trenerem.

Zobacz aktualną zawartość bloga!