Jak dbać o kręgosłup - ćwiczenia

Kręgosłup masz tylko jeden!

Ból kręgosłupa to częsty problem, który pojawia się wówczas, gdy nie dbamy o swój kręgosłup. Zastanawialiście się kiedyś czy dobrze dźwigacie ciężki przedmiot z ziemi, by go włożyć wyżej lub włożyć do szafki? Zbyt długie przesiadywanie w złej pozycji powoduje również ból kręgosłupa. Przesiadujemy około 1/3 czasu naszego życia. Przeciążenie kręgosłupa z powodu noszenia torby na jednym ramieniu to klasyczny problem, powodujący również schorzenia kręgosłupa. 

Co zrobić - jak ćwiczyć? 

• ćwiczenie McKenziego - polega na tym, że kładziesz się na brzuchu, ręce kładziesz blisko głowy w odległości ok. 20 cm. Robisz wdech przez nos, unosisz się na rękach - następnie robisz wydech i utrzymujesz sylwetkę w górze przez jeszcze 5 sekund. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz ruch. Możesz tak ćwiczyć kilka razy w ciągu dnia. Ten film pokazuje technikę ruchu:
  

• Możesz łączyć pracę z ćwiczeniami. Zamiast typowego krzesła możesz siadać na specjalnej piłce. Siedząc na piłce wzmacniasz mięśnie kręgosłupa. Utrzymanie stabilnej pozycji wymusza angażowanie mięśni, które pracują, tym samym się wzmacniają. Technika wygląda następująco:
  
  • siadasz na przodzie piłki
  • stopy powinny dotykać ziemi - odstęp między nimi powinna wyznaczać szerokość bioder
  • kąty w stawach kolanowych około 90 stopni, natomiast miednica nieco powyżej linii kolan. 
  
  Ćwiczeń z piłkami jest cała masa. Ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Najlepiej zaczynać pod okiem trenera, który doradzi i skoryguje ewentualne błędy techniczne.
  

• Polecam również Nordic Walking - znakomita forma ruchu, która nie tylko wzmacnia mięśnie kręgosłupa (używanych jest 95% mięśni całego organizmu). Nordic Walking rozluźnia mięśnie szyi i karku, koryguje wady postawy. 
   
• Joga to bardzo przydatna forma relaksu oraz trening, poprawiający stan naszego kręgosłupa. Technik jogi, które pomagają w bólach kręgosłupa, jest bardzo wiele. Joga musi być ćwiczona pod okiem wykwalifikowanego trenera i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
• Nie zaniedbuj mięśni brzucha - odpowiedniej jakości mięśnie brzucha działają jak stabilne filary, które podtrzymują ciężką konstrukcję. W przypadku kręgosłupa mięśni brzucha odgrywają znaczącą rolę.

Kilku porad udziela również Profesor Stuart McGill z Kanady. Tłumaczy na tym filmie, jak ćwiczyć z piłkami, jak należy ćwiczyć brzuszki, jak ćwiczyć na maszynie oraz jak należy podnosić ciężar z ziemi.

 

Na koniec ciekawostka, która została poparta badaniami:

• bardzo ważne jest wstawanie po przebudzeniu. Podczas snu kręgosłup zalewany jest dodatkową cieczą, która wciska się między kręgi. Dlatego też odpowiedni sposób wstawania jest bardzo istotny (badania pokazują, że osoby które wstawały zgodnie z zaleceniami skarżyli się blisko 25% rzadziej na ból kręgosłupa). Odpowiednie wstawanie polega na położeniu ciała na krawędzi łóżka, przekręceniu się na bok a następnie delikatnym opuszczeniu nóg na ziemię. Nie zginamy kręgosłupa, by szukać kapci. Po wstaniu z łóżka powinniśmy się starać utrzymywać kręgosłup jak najdłużej wyprostowany. Te kilkanaście minut będzie bardzo ważne dla Twojego kręgosłupa (źródło: men's health).

A Wy jak wzmacniacie kręgosłup?

Więcej na temat treningu kręgosłupa w kolejnych postach - serdecznie zapraszam
do śledzenia bloga. 



Wszelkie zaprezentowane ćwiczenia powinny być skonsultowane z lekarzem i trenerem.

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Zrzuć kilogramy dzięki treningowi aerobowemu

Trening Aerobowy

Okres zimowy zwykle sprzyja przybieraniu na wadze. Wynika to z wielu powodów, przede wszystkim z braku ruchu, diety - jedzenia zbyt tłustych rzeczy lub posiłków zbyt obfitych.

Z pomocą przychodzi trening aerobowy. Ten rodzaj treningu zaleca się osobom, które chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy to trening związany z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego też trening aerobowy nie wiąże się nadmiernym obciążaniem mięśni, gdyż krew musi dostarczyć tlen mięśniom. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Trening aerobowy jest optymalny wówczas, gdy jest prowadzony z taką intensywnością, iż tętno znajduje się w przedziale 55-85% tętna maksymalnego. 

Maksymalne tętno fizjologiczne wynosi: 220 

Dla przykładu:

220 - 30 (liczba 30 oznacza wiek) = 190 (maksymalne tętno)

Wynika z tego, że wysokość tętna, ćwicząc z intensywnością na poziomie 60% maksymalnego tętna (w naszym przykładzie maksymalne tętno wynosi 190), można wyliczyć następująco: 60%*190 = 114. 

Dosyć tej matematyki - na jakich ćwiczeniach się skoncentrować?

Na początek wybierz ćwiczenia, które nie będą zbyt intensywne dla Twojego organizmu. Ćwicz dłużej, ale bez nadmiernych obciążeń. Stawy nie będą cierpieć, dobrze dotlenisz mięśnie. Ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ na układ krążenia, zmniejsza ryzyko zmian miażdżycowych oraz ryzyko osteoporozy. Ale przede wszystkim spala tkankę tłuszczową.

Od czego zacząć?

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Spacer - szybki spacer potrafi mocno zmęczyć. Możesz zacząć mniej intensywnie - pamiętaj o tętnie. Ostatnio Pan Robert Korzeniowski (wielokrotny Olimpijczyk w chodzie sportowym) wspominał, że marsz na świeżym powietrzu, to fantastyczny rodzaj ruchu. Spacer dotlenia mięśnie, nie jest wyczerpujący i niemal każdy może spacerować. 

Jest to najlepsza forma ruchu na początku treningu aerobowego dla osób, które nigdy lub bardzo rzadko w ciągu roku uprawiają sport. 

Spalasz kalorie i tłuszczyk, rozmawiając i spacerując. Jeśli będzie to robić regularnie zobaczysz efekty szybciej niż myślisz.

 
Jazda na rowerze - polecana dla osób otyłych. Osobiście nie jeżdżę na rowerze zbyt dużo z uwagi na problemy z kolanami, mimo że ten rodzaj sportu polecany jest przy problemach ze stawami.

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Jazda na rowerze jest bardzo popularnym sportem w naszym kraju. Jazda na rowerze jest dobrym rozwiązanie, by spalać kalorie. Godzinna jazda na rowerze w tempie około 10km/h pozwoli spalić około 200 - 300 kalorii w zależności od intensywności jazdy oraz wagi ciała.


Nordic Walking - to rodzaj spaceru z kijkami, który angażuje około 95% mięśni naszego organizmu. Oczywiście wówczas, gdy technika marszu jest perfekcyjna. Nordic Walking pozytywnie wpływa na kręgosłup (wzmacniasz mięśnie), doskonale dotleniasz organizm, spalasz kalorie dużo bardziej niż przy zwykłym spacerze (angażujesz aż 95% mięśni, więc wykonujesz dużą pracę). Nordic Walking polecany jest osobom, które chcą schudnąć i zadbać o sylwetkę. Więcej na temat tego treningu znajdziesz tutaj.



Jazda na rowerku stacjonarnym - doskonałe ćwiczenie dla osób, które mają problemy z kolanami czy kręgosłupem. Trening powinien trwać około 20-30 minut. 

Image courtesy of
FreeDigitalPhotos.net

Obecnie większość rowerów treningowych posiada przyrządy pomiarowe, które pomagają podczas treningu utrzymać odpowiednie tempo i intensywność. Minusem może być nuda związana z brakiem przemieszczania się podczas treningu.


Intensywność na poziomie około 75% maksymalnego tętna przez okres 30 minut pozwala spalić około 300 kalorii. Warto jednak pamiętać, żeby zaczynać od takiej intensywności, którą będzie można utrzymać przez 30 minut. 

Pamiętaj: uprawianie sportu powinno zawsze odbywać się po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Zaglądaj na bloga - niebawem dalsze wpisy na temat treningu aerobowego.

Ciekawostka:

Sportowcy, którzy uprawiają wyczynowo sport spożywają posiłki o kaloryczności dochodzącej nawet do 10 000 kcal. Nie ma to żadnego negatywnego wpływu na wagę. Intensywny trening powoduje, ze organizm potrzebuje dużej ilości kalorii i dostarczenie 8 000 - 10 000 kcal jest konieczne.


Czy przekonałem Cię, że warto uprawiać trening aerobowy?




Zobacz aktualną zawartość bloga!

Arsenal. Jak powstawał nowoczesny superklub

Już dzisiaj 19.02.2013 roku pojawi w księgarniach książka - "Arsenal. Jak powstawał nowoczesny superklub" - autor: Alex Fynn. Będzie to przekład z języka angielskiego. Książka zachwyca swą tematyką - poruszane są w niej tematy związane ze skautingiem (odwieczny problem polskiego futbolu klubowego). Poruszane są kwestie finansowe oraz tematy związane z budową stadionu. Autor szeroko rozpisuje się o samym Wengerze - jego strategii pozyskiwania młodych piłkarzy. 

W książce znajdziesz ponadto metody, które wykorzystuje Wenger w codziennej pracy. Znajdziesz także informacje w zakresie motywacji oraz polityki transferowej. 

Książka napisana przez znakomitego specjalistę z zakresu marketingu. Posiada bardzo bogate doświadczenie jako konsultant futbolowy.

Krótko mówiąc - jest to jedna z najważniejszych książek sportowych ostatnich lat. Należy ją przeczytać z uwagi na bogactwo informacji finansowo - sportowych.

Każdy menadżer, znawca futbolu oraz kibic powinien tę książkę przeczytać.

Innowacyjność firmy adidas

Pod względem innowacyjności nasz kraj plasuje się w ogonie Europy. Z kolei Europa ma wiele do nadrobienia względem USA. Nie ulega wątpliwości, że jedną z bardziej innowacyjnych firm z branży sportowej jest firma adidas. Grupa adidas, wierzy iż innowacje są niezbędne dla zrównoważonego rozwoju w branży, w której firma działa. Warto podać kilka przykładów, które potwierdzą innowacyjność tej firmy na przestrzeni kilku lat. Jedną z ostatnich rewolucji innowacyjnych był projekt DryDye. 


Czy wiecie, że przez dwa lata na ufarbowanie ubrań w skali całego świata zużywa się tyle wody, ile mieści się w Morzu Śródziemnym?

Firma adidas chce chronić środowisko, więc wprowadziła metodę farbowania na sucho. Dlatego do ufarbowania koszulki nie potrzeba już 25 litrów wody. Technologia DryDye pozwala uzyskać jeszcze inne pozytywne efekty, które chronią środowisko. Używa się o 50% mniej chemikaliów, co więcej - zużycie energii spada również o połowę w całym procesie farbowania ubrań.

Adidas dostarcza odzież sportową klubom i drużynom poszczególnych dyscyplin, np. bluzy adidas Real Madryt czy męskie bluzy Chelsea Londyn.

Oprócz tego, iż jest to odzież najwyższej jakości, to na dodatek jej produkcja nie ingeruje zbyt mocno w środowisko naturalne (w porównaniu z niektórymi konkurentami w branży odzieżowej).

Kilka dni temu adidas poinformował o nowej technologii Boost, która została zastosowana w butach do biegania. Rewolucyjna technologia została zaprezentowana 13 lutego 2013 roku w Nowym Jorku.

Pozwala ona odzyskiwać energię podczas biegania. Dzięki tej metodzie bieganie stanie się bardziej wygodne i dynamiczne. Stosowana do tej pory pianka EVA zostanie wycofana - i zdaniem przedstawicieli Grupy adidas metoda Boost (metoda firmy BASF) - zmieni podejście w projektowaniu butów do biegania.

Adidas angażuje się również w inicjatywy społeczne. Przykładem jest udział w tworzeniu innowacyjnych planów treningowych dla zawodników piłki nożnej. Inicjatywa o nazwie miCoach jest prowadzona we współpracy z Jose Mourinho, który udostępnia metody treningowe dla wszystkich zawodników na całym świecie.

Cały plan podzielony został na pięć faz, co przypomina fazy Ligi Mistrzów. Plan jest odpowiednio dostosowany do indywidualnego poziomu siły fizycznej, motoryki, umiejętności i sprawności, co z pewnością przełoży się na szybsze efekty i lepsze rezultaty w podnoszeniu umiejętności poszczególnych zawodników.

Będę się przyglądał na bieżąco nowoczesnym rozwiązaniom Grupy adidas i postaram się je opisywać na tym blogu. Cieszy fakt, że adidas bierze pod uwagę nie tylko zyski (co ważne, bo dzięki nim firma może przetrwać), ale również od długiego już czasu pojawia się odpowiedzialność społeczna biznesu. Adidas dzięki innowacyjnym metodom angażuje się globalnie w sprawy społeczne i środowiskowe, co korzystnie wpływa na zrównoważony rozwój - a na tym Grupie adidas i nam bardzo zależy.

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Sport dla dzieci - tenis ziemny

Image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Uprawianie sportu wpływa bardzo pozytywnie na rozwój dziecka. Dzieci, które uprawiają sport łatwiej nawiązują kontakty z rówieśnikami, mają wyższą samoocenę, są zdrowsze, lepiej się uczą. Po kilku latach regularnego uprawiania sportu widać wyraźnie, że takie osoby radzą sobie lepiej z motywacją, potrafią osiągać założone cele, nie zniechęcają się drobnymi porażkami. 


Ponadto w dorosłym życiu osoby, które uprawiały sport w dzieciństwie potrafią działać w grupie, posiadają umiejętność pracy nad wspólnym projektem, w pracy są odporne na stres, który towarzyszy nam coraz częściej w obecnych czasach. 

W początkowej fazie rozwoju dziecka z pewnością wystarczy pozwolić dziecku bawić się z rówieśnikami. W późniejszym etapie może próbować jazdy na rowerku biegowym. Dziecku sprawia to ogromną radość, uczy się koordynacji oraz robi pierwsze kroki w kierunku sportu.

Powstaje pytanie - jaki sport dla dziecka będzie najlepszy. Interesuje się wieloma, więc trudno wybrać dla niego ten najlepszy. Zdarza się często, że dziecko samo wybiera rodzaj sportu. Od najmłodszych lat wie, co sprawia mu największą przyjemność. Może się jednak zdarzyć, że dziecko będzie chciało grać w piłkę nożną i tenis albo jeździć na łyżwach i na rowerze. Moim zdaniem nic nie stoi na przeszkodzie, by dziecko rozwijało się w kilku różnych dyscyplinach, skoro je to cieszy. Prawdopodobnie w starszym wieku zdecyduje o wyborze sportu, który najbardziej mu odpowiada. Nie można dziecka zmuszać i wywierać presji, bo jest to negatywne z psychologicznego punktu widzenia. 

Kiedy dziecko może zacząć uprawiać tenis ziemny. 

Już w wieku 5 lat dziecko może stawiać pierwsze kroki na korcie tenisowym. Warto jednak pamiętać, że trening odbywać się powinien pod okiem instruktora z odpowiednimi kwalifikacjami. Dziecko uczy się gry, używając sprzętu dostosowanego do wieku.

Poniżej krótki film, który pokazuje jak dzieci trenują tenis ziemny:

 
 źródło: youtube.com

Zwykle jest to drewniana rakieta i gąbczasta piłka - trening jest zabawą na korcie o wymiarach 6 x 12 m. Ten etap tenisa zwany jest mini - tenis. Drewniana rakietka umożliwia dziecku przebijanie piłki przez siatkę o wysokości około 80 cm. Tak mała rakietka nie wymaga wielkiej siły, natomiast z łatwością dziecko ćwiczy technikę. Przede wszystkim dziecko ćwiczy forhend, bekhend, wolej oraz serwis. Opanowanie podstaw techniki zajmuje zwykle od roku do 2 lat.

Drugim etapem treningów gry w tenis jest opanowanie gry na korcie o wymiarach 9 x 18 m. Rakietka posiada krótszą rączkę w porównaniu z typową rakietą tenisową. Siatka jest wyższa o około 5 cm. Uderzenia rakietą strunową umożliwia posyłanie piłek na dalszą odległość, co może sprawiać dzieciom większą przyjemność z gry. 

Image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Ostatnim etapem jest gra na kortach normalnych. Jest to wiek powyżej dziesiątego roku życia. Dzieci muszą posiadać odpowiednia siłę fizyczną oraz odpowiednią jakość ruchową.

Tenis rozwija ogólną sprawność ruchową. Natomiast nie ma wytycznych, które by jednoznacznie mówiły, jakimi cechami powinno wyróżniać się dziecko, by mogło odnosić sukcesy w tym sporcie. Wysokie dzieci mogą lepiej serwować, mają dłuższy zasięg ramion, być może silniejsze uderzenie rakietą, ale gorzej ruszają się po korcie, mogą grać gorzej przy siatce. Sukcesy odnosili zarówno zawodnicy, którzy dysponowali niższym jak i wyższym wzrostem. 

Warto pamiętać o roli trenera. Powinna być to osoba, która posiada doświadczenie oraz wiedzę i kwalifikacje. Technika w każdym sporcie jest najważniejsza. To właśnie detale zawsze decydują o zwycięstwach bądź porażkach. Dlatego od najmłodszych lat warto szlifować technikę pod okiem najlepszych trenerów. 

Jeśli dziecko ma osiągnąć sukcesy na miarę Agnieszki Radwańskiej czy Jerzego Janowicza, to musi rozpocząć treningi tenisa w wieku maksymalnie 7 lat. Tenis ziemny jest sportem, w którym bardzo ważna jest technika, więc należy treningi rozpoczynać w jak najmłodszym wieku. Pamiętajmy jednak, by nie stawiać dziecku zbyt ambitnych celów. Dziecko może samo wyznaczyć sobie cel, do którego będzie dążyć. Pamiętajmy także, by z dzieckiem rozmawiać, bo ktoś może być lepszy i trzeba czasami przegrać.

Dziecko powinno cieszyć się sportem, wiedzieć że tenis pomaga być zdrowym. Sukcesem dla dziecka powinno być to, że uprawia sport. Wszelkie inne sukcesy, które będą się pojawiać będą na plus. Niektóre dzieci osiągną sukces w danym mieście, inne - w województwie, jeszcze inne - na poziomie krajowym. Poziom międzynarodowy zarezerwowany jest dla najbardziej utalentowanych osób.



Zobacz aktualną zawartość bloga!

Przykładowe filmiki o produktach naszej firmy

Załączam nowe filmiki, które prezentują produkty w inny sposób niż do tej pory. Postanowiliśmy być jeszcze bardziej otwarci na sugestie naszych Klientów. Oferta filmowa będzie rozwijana i udostępniana na Facebooku, Youtube oraz Blogu. 

Pomocny film, gdy chcesz kupić torbę sportową - rodzaj reporterki:

Natomiast ten film prezentuje krótko zalety plecaka oferowanego w zestawie:

Zobacz aktualną zawartość bloga!

Jak Polacy uprawiają sport?

Na przestrzeni kilku lat widać, że rośnie zainteresowanie sportem wśród społeczeństwa polskiego. Jeszcze kilkanaście lat temu uprawianie sportu było rzadkim obrazkiem w naszym kraju. Wynikało to z wielu powodów. Presja otoczenia powodowała, że ludzie wstydzili się wychodzić pobiegać. Jeśli decydowali się na ten krok, to były to głównie godziny wieczorne lub było to bieganie w lesie, gdzie nikt tego nie widział. Często jedynym ruchem była jazda na rowerze, spacery lub pójście na boisko, żeby pograć z synem w piłkę nożną. Być może zbyt mocno upraszczam ówczesne podejście do uprawiania sportu, ale mniej więcej tak to wyglądało. 

Faktem jest, że kilkanaście lat temu większy odsetek dzieci i młodzieży regularnie chodziło na lekcje wuefu. Zajęcia prowadzone były przez dobrze przygotowanych nauczycieli. Młodzież uczestniczyła w zajęciach sportowych także poza szkołą. Treningi odbywały się także w szkole w ramach zajęć dodatkowych. Wystarczyło spakować rzeczy w torbę na ramię albo plecak sportowy i pójść na trening. 

Obecnie pojawia się już nie tylko problem licznych zwolnień lekarskich, które się pojawiają, by nie ćwiczyć na wuefie. Problemem kolejnym są zajęcia wuefu prowadzone przez amatorów, co krótko opisuje Gazeta Wyborcza. 

źródło: sport.newsweek.pl

Cieszy jednak fakt, że coraz więcej osób dorosłych uprawia sport. Z roku na rok wskaźniki wzrastają, co pokazują jedne z ostatnich sondaży w tej sprawie.

Już teraz co piąty Polak ćwiczy każdego dnia. Nadal jednak 25% społeczeństwa nie uprawia sportu w ogóle. To spora część społeczeństwa, która z różnych względów nie odczuwa potrzeby zadbania o własne zdrowie, uprawiając sport.


Około 20% Polaków uprawia sport średnio 2 lub 3 razy w tygodniu.

źródło: sport.newsweek.pl

Biorąc pod uwagę czas poświęcany na sport, to widać wyraźnie, że ponad 40% Polaków nie przeznacza na sport ani jednej minuty. 


Blisko 30% osób poświęca na sport mniej niż 30 minut dziennie. Ponad 15 % osób ćwiczy od 30 do 60 minut dziennie.


Podobne badania zrobione 15 laty temu pokazały, że nie ćwiczy 75% Polaków. Natomiast 10 lat temu odsetek osób, które nie ćwiczą zmniejszył się do 59%. 



Z pewnością kilka czynników wpłynęło na zainteresowanie się sportem wśród Polaków. Jednym z nich jest obecność ludzi biznesu, którzy promują zdrowy tryb życia. Wszelkie gazety, poradniki zachęcają do uprawiania sportu, pokazując jednocześnie wpływ sportu na nasze zdrowie. 

Korporacje zdały sobie sprawę, że zdrowy pracownik jest bardziej wydajny. Dlatego funduje się karnety sportowe, opłaca abonamenty pracownikom tylko po to, by mogli oni zadbać o zdrowie, zredukować poziom stresu i przyjść do pracy z większą motywacją.

Rośnie też świadomość samych Polaków, którzy zdali sobie sprawę, że sport to ważny element naszego życia. Wiele chorób bierze się z powodu braku ruchu. 

Internet sprawił, że docierają w szybkim tempie informacje z całego świata, jak dbać o zdrowie oraz jaki rodzaj sportu jest obecnie najbardziej popularny w różnych krajach. Każdy może dopasować ruch do swojej sylwetki, uwarunkowań i potrzeb. 

Zgodnie z hasłem: "ruch to zdrowie" - dbajmy o zdrowie i uprawiajmy regularnie sport.


Zobacz aktualną zawartość bloga!